Awọn eroja ti agbon ati mango yoo gbe ọkọ ounjẹ rẹ si awọn nwaye. Awọn ọmọ-ẹja eja ti a ti fipajẹ ni ẹrun agbọn ti o ni ẹfọ ati ti a fi kun pẹlu salsa mango . Awọn agbon n ṣe afikun igbadun diẹ nigba ti koriko curry mu diẹ ẹ sii ti o dara ati pe boya kan afihan ti ooru.
O dara julọ lati lo ẹja funfun ti o ni imurasilẹ fun ohunelo yii, gẹgẹbi fifun, irungbọn, cod tabi omi okun, ki o si rii daju pe mango rẹ ti pọn. Ti o ba ṣagbe ati gige awọn mango ṣe afihan pe o jẹ diẹ lailara, o le ge awọn mango pẹlu peeli ti o ni idaniloju, tẹẹrẹ si ọtun lẹgbẹẹ ọfin, ṣiṣẹda nipa awọn ẹgbẹ mẹrin. Ṣayẹwo ẹran ara mango sinu cubes - laisi gige nipasẹ peeli - lẹhinna tan apakan "inu-jade," titari ara lati lọ kuro ni peeli. Ṣiṣe ọbẹ larin ara ati peeli lati yọ awọn mango igo.
Ohun ti O nilo
- Fun Mango Salsa:
- 1 funfun mango (peeled ati finely diced)
- 1/4 ago alubosa pupa (gegebi fin)
- Oje ti 1/2 orombo wewe
- 1/4 ago ata pupa (adun gegebi)
- 1 tablespoon kikan
- 1 tablespoon gaari
- 1 tablespoon Ewebe epo
- 2 tablespoons alabapade cilantro (gears ge)
- 1/2 teaspoon
- Curry lulú
- Tisọ iyo iyo ata lati ṣe itọwo
- Fun Awọn Fillets:
- 1 ago oyin ti a gbin (shredded)
- 4 eja funfun funfun ti o funfun (bii whiting)
- 2/3 ago iyẹfun idiyele (pinpin)
- 1/2 teaspoon cumin
- 1 teaspoon Korri lulú
- 1/2 teaspoon iyo (tabi lati lenu)
- 1/2 teaspoon ata ilẹ (tabi lati lenu)
- 1 ẹyin
- 2 epo olifi epo tablespoons
- 2 tablespoons bota
Bawo ni lati Ṣe O
- Ṣeto salsa mango: Gbera ni mango, alubosa, oje orombo wewe, ata pupa, kikan, suga, epo alaba, cilantro ati curry lulú ninu ekan kan. Salsa akoko pẹlu iyo ati ata lati lenu. Gbe segbe.
- Fi awọn flakes agbon ni eroja ounjẹ ati pulse pupọ ni kukuru, titi ti wọn yoo fi jẹ diẹ ti o dara julọ ti o ni. Fikun iyẹfun 1/3, cumin, curry lulú, iyo ati ata ati pulusi lati darapo. Gbe adalu si apẹrẹ ijinlẹ.
- Ni ekan kekere, whisk awọn ẹyin pẹlu 1 tablespoon omi. Gbe awọn iyẹfun 1/3 ti o ku ti o ku ni awo keji.
- Dredge awọn fillets ni akọkọ ninu iyẹfun daradara (gbigbọn ju excess), lẹhinna ninu awọn adalu ẹyin (fifun excess drip off), ati nipari ni agbon agbon, ti a bo mejeji mejeji patapata.
- Gún epo olifi ati bota ni skillet lori alabọde-giga ooru. Fi awọn ọmọbirin silẹ titi ti wọn yoo fi browned ni ẹgbẹ mejeeji ati ki o jinna nipasẹ inu, ni iwọn 2 si 3 iṣẹju fun ẹgbẹ kan.
- Sibi kan diẹ ninu awọn mango salsa lori kọọkan fillet ki o si sin.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 1338 |
| Ọra pupọ | 28 g |
| Ọra ti a lopolopo | 12 g |
| Ọra ti a ko peye | 12 g |
| Cholesterol | 67 mg |
| Iṣuu soda | 1,083 mg |
| Awọn carbohydrates | 290 g |
| Fiber ti Dietary | 5 g |
| Amuaradagba | 6 g |