Yiyan Black Bean, Tutu, ati Tortilla Casserole ti o wa ni kiakia ati ki o rọrun lati jabọ pọ, ṣugbọn o ṣe akopọ nla nla. O jẹ apẹrẹ fun awọn aṣiṣe ti o nšišẹ, ṣugbọn o le rii pe o fẹran ireti itunu rẹ paapaa nigbati o ba ni akoko lati saaju fun igbadun ounjẹ ti o rọrun.
Ohun ti O nilo
- Fun Casserole:
- 2 tablespoons afikun wundia olifi epo (Plus afikun fun drizzling)
- 1 alabọde alabọde (ayọ, peeled, ati ge)
- 3 tobi cloves ata ilẹ (bibẹrẹ, fọ, ati finely fin)
- 3 scallions (ti ge wẹwẹ, funfun ati awọn ẹya alawọ ewe alawọ nikan)
- 1 teaspoon cumin
- 2 awọn ewa dudu dudu (15 iwon ounjẹ kọọkan, drained ati rinsed)
- 1 ago obe tomati
- 1/4 ago salsa tomati (ìwọnba, alabọde, tabi gbona, ti o da lori ayanfẹ)
- 12 tortillas oka (asọ)
- 1 1/2 agolo cheddar cheese (shredded)
- 1/2 ago mozzarella warankasi (shredded)
Bawo ni lati Ṣe O
1. Wé lọla si 400 ° F. Ero ni sẹẹli casserole kan 9 tabi 10 "ati ṣeto si apakan.
2. Wẹ epo olifi epo ti awọn panṣan pan tabi ti o tobi, ti o wa ni isalẹ skillet ti o wa lori iwọn otutu-giga. Fi alubosa sii ati saute titi ti asọ ati translucent, nipa iṣẹju 5 si 8. Fi awọn ata ilẹ, scallions, ati kumini kun, ki o si tẹ diẹ sii fun iṣẹju diẹ, tabi titi o fi dun. Tún ninu awọn ewa dudu, tomati obe, ati salsa, dinku ooru, ati simmer, igbiyanju nigbagbogbo, fun iṣẹju 5.
Yọ kuro ninu ooru.
3. Bo awọn isalẹ ti sẹẹli ti a yan pẹlu awọn tortilla tulu mẹrin, fifẹ tabi fifọ lati fi ipele ti o ba jẹ dandan (ti o ba nlo apẹrin onigun merin tabi oblongi, o le fẹ lati ge awọn tortilla kan diẹ ni idaji lati gba ipele ti o dara julọ; 'T ṣe wahala ti awọn tortilla ko ba bo gbogbo satelaiti.
4. Ṣi awọn ẹrún wa pọ ni ekan kekere kan. Wọ awọn tortilla pẹlu 1/3 ti warankasi. Top pẹlu 1/2 ti adalu eso-tomati, sisun oke pẹlu aaye kan. Ṣeto Awọn tortillas diẹ sii lori awọn ewa, oke pẹlu 1/3 ti warankasi, ati awọn iyokù ti awọn ewa. Top casserole pẹlu awọn iyokù ti awọn tortillas. Wọ ṣokọpọ pẹlu awọn iyokù warankasi, ti o ba pẹlu epo olifi diẹ, ati beki, bo, fun iṣẹju 20. Yọ wiwọn naa ati beki fun iṣẹju 10 si 15, tabi titi ti wura ati bubbly. Yọ kuro lati lọla ati ki o jẹ ki casserole sinmi fun iṣẹju 5 ṣaaju ki o to ṣiṣẹ. Top bi o fẹ pẹlu guacamole, salsa, ekan ipara, ati igbadun gbona. Gbadun!
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 973 |
| Ọra pupọ | 30 g |
| Ọra ti a lopolopo | 14 g |
| Ọra ti a ko peye | 10 g |
| Cholesterol | 66 mg |
| Iṣuu soda | 499 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 128 g |
| Fiber ti Dietary | 32 g |
| Amuaradagba | 52 g |