Tilapia ti panko-crusted yi rọrun jẹ eyiti o dara pẹlu igba ti o le jẹ mayonnaise ati eweko ti Dijon ati awọn ipilẹ turari ati awọn ewebe. A ti yan tilapia si pipe rere ni iṣẹju 15 si 20.
Sin yi tilapia ti o dun pẹlu sisun tabi fifun ti a yan ati saladi tabi awọn ẹfọ ti a gbin.
Wo eleyi na
Tilapia ti Baked ati Ọbẹ Fresh
Tilapia pẹlu Ata ilẹ Bọtini
Ohun ti O nilo
- 4 fillets tilapia, nipa 1 1/2 si 2 poun
- 2 teaspoons ina mayonnaise
- 2 teaspoons oyin Dijon eweko tabi Dijon eweko
- 1 ago pank akara akara
- 1/2 ago awọn akara oyinbo gbẹ to dara
- 1 teaspoon paprika
- 1 tablespoon si dahùn o parsley flakes
- Dash ti ata
- 1/2 teaspoon alubosa lulú
- 1/2 teaspoon iyọ tabi nipa 3/4 teaspoon ti iyo akoko idapọ
Bawo ni lati Ṣe O
- Adiro iná ni 400F (200C / Gas 6).
- Makiro ti o ni imọlẹ ti o jẹ pan pan baking, gẹgẹbi ipara ti jelly pan , tabi sokiri pẹlu sisọ sisun ti kii ṣe.
- Darapọ awọn mayonnaise ati eweko; bi won ninu adalu lori awọn ọmọbinrin tilapia.
- Ninu eroja onjẹ, darapo panko ati akara oyinbo daradara , paprika, parsley, ata, alubosa lulú, ati iyọ. Pulse 4 si 6 igba lati darapo.
- Tú akara akara crumbs sinu kan jakejado, iyẹfun aijinile. Fi awọn ọmọ inu ti a ti bo ninu adalu, titan si awọn ẹgbẹ mejeji.
- Ṣeto awọn ọmọbirin ti a bo ni fifẹ sopọ ti a pese sile.
- Ṣẹ awọn ẹja eja fun iṣẹju 15 si 18, tabi titi ti a fi jinde ẹja nipasẹ. Akoko da lori sisanra ti awọn fillets. Eja yoo ṣe igbasilẹ ni irọrun pẹlu orita nigba ti a ba ṣe.
- Yọ abojuto awọn tilapia fillets lati farahan pẹlu itọka kan.
Ṣiṣẹ 4.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 463 |
| Ọra pupọ | 11 g |
| Ọra ti a lopolopo | 2 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 139 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 846 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 30 g |
| Fiber ti Dietary | 2 g |
| Amuaradagba | 57 g |