Eyi jẹ ohunelo tilapia ti o dara julọ fun ounjẹ kekere kan. Fun ọrọ naa, o jẹ igbadun ti o ni ilera laiṣe iru ounjẹ ti o tẹle. Awọn ata ilẹ ti o rọrun ati awọn itanna idapọ oyinbo ni ẹja naa daradara, ati awọn satelaiti gba iṣẹju diẹ lati mura ati beki.
Lati tọju onje kekere ninu awọn carbohydrates, sin tilapia pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli yi pẹlu ata ilẹ . Tabi sin awọn ẹja eja pẹlu ounjẹ iresi kan tabi awọn poteto sisun ati awọn ewa alawọ ewe .
Yi ohun elo tilapia fi aaye gba 4 iwon ounjẹ eja fun eniyan. Lẹẹmeji ohunelo fun awọn ipin ti o tobi tabi diẹ sii awọn alejo alejẹ. Ẹsẹ tilapia 6-ounce kan yoo fun ni ni iwọn 4 to 5 iwon ti eja ti a da.
Fun awo ti a fi sisun ti o ni awo gbigbọn, gbiyanju yila tilapia yi pẹlu panko ti a bo ohunelo ti o rọrun yii pẹlu Cajun crumb topping .
Ohun ti O nilo
- 2 tablespoons bota
- 2 cloves ata ilẹ, minced finely
- Dash titun ata ilẹ dudu
- Tisọ iyọ
- Pinki ti gbẹ dill igbo tabi parsley
- Iwe-akọọlẹ Dash
- 4 awọn fillets tilapia, ni iwọn 6 ọdun kọọkan
Bawo ni lati Ṣe O
- Ni igbadun, darapo bota, ata ilẹ minced, ata, iyo, igbo dill, ati paprika. Ooru lori ooru kekere titi ti o fi yo bota ti o si bẹrẹ si simmer. Yọ kuro ninu ooru ati ṣeto akosile.
- Fẹlẹ kan diẹ ninu awọn adalu bota ni isalẹ ti ẹrọ aijinlẹ baking (ila yan satelaiti pẹlu bankan, ti o ba fẹ) lẹhinna gbe awọn ọmọbinrin tilapia si agbegbe agbegbe. Fọ si oke ti kọọkan tilapia fillet pẹlu awọn adẹtẹ bota ti adiro.
- Ṣẹbẹ ni 350 ° fun iṣẹju 12 si 15, titi o fi yọlẹ ti o si ya awọn iṣọrọ pẹlu orita.
Ohunelo yii ṣe awọn ounjẹ 4-iwon ounjẹ tabi awọn ounjẹ 6-iwon ounjẹ mẹta.
Awọn itọnisọna Ẹja Eja
- Ẹja Cook si iwọn otutu ti 145 ° F tabi titi ti ara yoo jẹ opa ati awọn iṣan ni kiakia pẹlu orita.
- Ti o ko ba ṣiṣẹ fun ẹja naa lẹsẹkẹsẹ, jẹ ki o gbona ni iyẹfun 200 ° F tabi adẹtẹ igbona.
- Fun ẹja eja kọọkan, gba 4 si 6 iwon fun eniyan.
- Tilapia jẹ kekere, ṣugbọn bi o ba yẹ ki o pin ẹja nla kan laarin awọn eniyan meji, ge o ni gigun kọja nipasẹ awọn ile-igun-aarin, kii ṣe agbekọja.
- Ti o ba yan ẹja eja kan pẹlu iru ifunrin, tẹ ẹ sibẹbẹbẹ fillet jẹ eyiti o jẹ paapaa ni sisanra.
- Lati dinku iṣoro ti sisọ ẹja ati sisọ yato si, ṣin o ni kekere ẹni kọọkan ni awọn ounjẹ ounjẹ gratin ti o le sin ni tabili.
Awọn Ilana diẹ lati Gbe Ọgbẹ Fishy Odun
- Soak awọn eja ni lẹmọọn ati ojutu wara pẹlu 1 teaspoon ti lẹmọọn oje fun ife kọọkan ti wara.
- Eja tuka ni ọbẹ oyinbo fun iṣẹju 15.
- Awọn ọmọ wẹwẹ ninu omi salted.
- Mu awọn ẹja loṣuwọn pẹlu oje ti lemon tabi oje orombo wewe.
- Lo awọn ata ilẹ, alubosa, awọn ohun elo aromasunku ti o dagbasoke, tabi awọn ohun elo ti o lagbara ni ẹja eja.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 264 |
| Ọra pupọ | 7 g |
| Ọra ti a lopolopo | 4 g |
| Ọra ti a ko peye | 2 g |
| Cholesterol | 111 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 428 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 11 g |
| Fiber ti Dietary | 1 g |
| Amuaradagba | 38 g |