Mo nifẹ awọn ẹfọ sisun - wọn ni ilera, rọrun ati ti nhu, ati nigba ti a ba dara pọ pẹlu couscous, bi ninu ohunelo yii, wọn ṣe fun ounjẹ ni kikun, bi ọmọ ibatan jẹ gẹgẹ bi iyara ati rọrun lati mura. Fun ikede ti o jẹ ẹya ara korira, o yẹ ki o ṣan warankasi feta.
Fun afikun amuaradagba, lo quinoa ni ibi ti couscous. Ohunelo nipasẹ Igbimọ Ajẹru Wheat.
Ohun ti O nilo
- 1 10-ounce apoti couscous
- 1 ata ata pupa, ge sinu awọn ila
- 1 alawọ ewe ti o wa ni ataeli, ge sinu awọn ila
- 1 kekere elegede ofeefee, ti ge wẹwẹ
- 1 kekere zucchini, ti ge wẹwẹ
- 1 teaspoon iyọ
- 1/4 ata tipp
- 3/4 ata ilẹ ti o wa ni mii
- 3/4 Igba italia Italian
- 2 Olifi epo olifi
- 3 Balsamic kikan
- 5 ounjẹ ounce feta (aṣayan)
Bawo ni lati Ṣe O
Adiro-ooru adiro si iwọn 425.Mura awọn ọmọ ibatan ni ibamu si awọn itọnisọna paati.
Darapọ awọn ata gbigbẹ, zucchini ati ofeefee elegede. Ni ekan kekere kan, fọọmu pọ ni iyọ, ata, ata ilẹ, olutọ, epo ati balsamic kikan ki o si ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹfọ.
Tan awọn ẹfọ daradara ni pan pan ati rogboti fun iṣẹju 10 si 12 tabi titi awọn ẹfọ jẹ tutu-tutu. Isinmi ti osi lori marinade.
Gba awọn ẹfọ lati tutu diẹ si, ki o si fi irun pẹlu omi ti o ku, cheese cheese ati feta.
Iṣẹ: 6
Awọn kalori / Nṣiṣẹ: 306
Ounjẹ: Iṣẹ kọọkan n pese to: awọn kalori 306, 1 g amuaradagba, 43 g carbohydrates, 4 g okun, 10 g sanra (4 g lopolopo), 21 mg cholesterol, 26 mcg folate, 1 miligiramu irin, 655 mg sodium.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 195 |
| Ọra pupọ | 10 g |
| Ọra ti a lopolopo | 4 g |
| Ọra ti a ko peye | 4 g |
| Cholesterol | 21 mg |
| Iṣuu soda | 227 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 20 g |
| Fiber ti Dietary | 3 g |
| Amuaradagba | 7 g |