Nkan ti o jẹ ọlọjẹ ati ọra-koriko ti o jẹ alaṣọ-agutan ti o ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti o ni ilera ju ti eran. O tun le gbiyanju ẹja ọṣọ alaiṣododo yii pẹlu TVP fun apẹja onjẹ diẹ sii, tabi, gbiyanju ẹja alaṣọran ti eleyi pẹlu awọn lentil .
Eyi ni ohunelo jẹ ajewebe, ṣugbọn lati le jẹ ki o jẹ ohun ajeji, o nilo lati fi iyọda Parmesan ti o yan diẹ ati ki o lo awọn ọra oyinbo ti ko ni laikọ. Ati dajudaju, rii daju pe o lo ajebirin margan tabi vegan bota.
Nwa fun awọn ilana ti o rọrun diẹ, ti o ni ilera ati ti nmu awọn ounjẹ koriko? O le lọ kiri kiri nipasẹ gbogbo awọn ilana ajewewe tabi gbogbo ilana ilana eefin .
Ohun ti O nilo
- 1 karọọti, diced
- 1/2 ago broccoli, kekere kekere
- 1/2 ago eso ododo irugbin bi ẹfọ, ge
- 1/2 ago awọn ewa alawọ ewe
- 1/2 ago alawọ Ewa
- 1/2 ago olu, ti ge wẹwẹ
- 4 poteto, ge
- 1/4 ago soy tabi yogurt nigbagbogbo
- 1/2 ago titun grated Parmesan warankasi (aṣayan)
- 2 margarine tablespoons
- 1/4 ago iyẹfun
- 1 ago
- oṣoo ewebe
- 2/3 ago wara tabi sora wara
- 2 tablespoon ge titun Sage
- Iyọ (lati lenu)
- Ata (lati lenu)
Bawo ni lati Ṣe O
- Ami-ooru ni adiro si 375 F.
- Ni akọkọ, pese awọn ẹfọ rẹ. Darapọ karọọti, broccoli, eso ododo irugbin-ododo alawọ ewe, ewa alawọ ewe ati awọn ege wẹwẹ, ki o si nya si titi o fi tutu. Gbe segbe. O le fi ọkan tabi meji ninu awọn ẹfọ rẹ silẹ ti o ba fẹràn wọn tabi ko ni eyikeyi si ọwọ ati pe o kan fi diẹ diẹ sii ti ohunkohun ti o ni ati bi.
- Nigbamii, mura awọn poteto rẹ. Peeling jẹ nigbagbogbo aṣayan. Boya ma ṣe ṣakoju ti o ba n ṣiṣẹ fun ara mi nikan, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan fẹran wọn pe. Ti o ko ba peeling, fun awọn poteto rẹ ti o dara julọ, o kere.
- Sise awọn poteto ni omi titi o fi jẹ asọ. Ṣọ wọn daradara, lẹhinna ki o si ṣa rẹ poteto rẹ pọ pẹlu awọn iyokù 2 tablespoons ti margarine, yogurt, ati warankasi Parmesan.
- Nigbamii, pese awọn obe. Ni titobi pupọ, whisk pọ 2 tablespoons ti margarine, iyẹfun, broth ewebe , wara ati ki o sage sage lori kekere ooru ati ki o stirring lati darapọ daradara. Cook titi titi ti obe yoo bẹrẹ si nipọn ati ki o fi kan diẹ ti iyo ati ata, lati lenu.
- Fi awọn ẹfọ steamed ṣe, tayọ lati darapọ daradara pẹlu obe, lẹhinna yọ kuro ninu ooru ati ṣeto akosile.
- Níkẹyìn, ṣe ipasọpọ iṣọn-ọṣọ oluṣọ agutan rẹ Tan awọn ẹfọ sinu obe ni apo-irin nla kan, ki o si ṣapọ adalu ọdunkun lori oke.
- Fi omi ṣelọpọ diẹ ẹ sii lori tabili ti o ba fẹ. Akọọlẹ akoko pẹlu ifọwọkan ti afikun iyo ati ata, ti o ba fẹ.
- Gbe sinu adiro ati beki fun ọgbọn si ọgbọn si ọgbọn tabi iṣẹju titi ti o fi jẹ ti wura.
Wo tun: Awọn imọran ounjẹ koriko ti o dara julọ
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 371 |
| Ọra pupọ | 8 g |
| Ọra ti a lopolopo | 3 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 7 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 652 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 65 g |
| Fiber ti Dietary | 10 g |
| Amuaradagba | 13 g |