Awọn steaks wọnyi ti wa ni a yan pẹlu awọn olu, alubosa, ata ti ata ṣelọpọ, lẹmọọn, epo olifi, igbo dill, ati awọn tomati. Awọn satelaiti jẹ lo ri ati ki o dun.
Lakoko ti o ti jẹ inudidun, o ni ipele giga ti Makiuri ati diẹ ninu awọn iṣọra pe ko yẹ ki o jẹ diẹ ẹ sii ju ẹẹkan lọ ni oṣu. AMẸRIKA FDA ati EPA ṣe imọran pe awọn obinrin ti o le loyun, awọn aboyun aboyun, awọn aboyun ntọju, ati awọn ọmọde yago fun yaa oyinbo ati awọn ẹja miiran ti o ga ni mercury.
Ohun ti O nilo
- 4 ounjẹ olu (ti ge wẹwẹ)
- 1 ago alubosa (ti ge wẹwẹ)
- 1 egungun seleri (ge)
- 2 tablespoons alawọ ewe Belii ata (ge)
- 2 tablespoons
- lemon oje
- 2 epo olifi epo tablespoons
- Tisọ iyọ
- Dahọ paati
- 1/4 teaspoon igbo dill (sisun)
- 1 1/2 iyẹfun paṣan (4 apanirun oke-nla)
- 2 leaves leaves (ge ni idaji)
- Tomati meji
Bawo ni lati Ṣe O
- Gún epo olifi ni skillet lori ooru alabọde. Fi awọn olu, alubosa, ati ata ataeli kun. Cook, saropo, fun iṣẹju 8 si 10, tabi titi awọn ẹfọ ṣe tutu.
- Si awọn ẹfọ sauteed, fi awọn lẹmọọn oun, iyo, ata, ati igbo dill.
- Bọtini ijinlẹ ila kan pẹlu bankan. Tú idaji ti olu ati adalu alubosa lori isalẹ ki o si ṣetan awọn abo oke-nla fun idàfish.
- Gudun awọn apẹrin swordfish pẹlu iyo ati ata, gbe ibi kan ti bunkun ti o wa lori kọọkan.
- Gbẹ awọn loke ati ki o jẹ ki o pari ni pipa awọn tomati, ki o si pin awọn tomati kọọkan sinu awọn ege dudu 4; gbe awọn ege 2 lori oriṣi ẹja oriṣiriṣi kọọkan. Wọ omi ti o ku ati adalu alubosa lori ẹja.
- Bo pan pẹlu fọọmu ati ki o beki ni 400 F fun iṣẹju 20, tabi titi awọn iyọọda ẹja ni kiakia pẹlu orita.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 399 |
| Ọra pupọ | 21 g |
| Ọra ti a lopolopo | 4 g |
| Ọra ti a ko peye | 11 g |
| Cholesterol | 133 mg |
| Iṣuu soda | 284 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 10 g |
| Fiber ti Dietary | 3 g |
| Amuaradagba | 42 g |