Nwa fun ounjẹ ounjẹ kan kan? Bawo ni nipa ọkan ounjẹ ounjẹ pan? Adie, adun oyinbo ati broccoli gbogbo rosopọ pọ lati ṣe pipe ni kikun pẹlu iyẹwu ti o rọrun ni apo pan pan. Ṣiṣẹju pan naa jẹ ki awọ adie wa lati ṣinṣin, ati pe o ni afikun broccoli ni ọna agbedemeji nipasẹ ọna ohun gbogbo yoo wa ni sisun ni ọtun. O rọrun obe ti obe soy, oyin ati lẹmọọn kun afikun ohun adun ati ọrinrin kekere si ohun elo ti o ṣaja.
Bọtini ti o tobi, eru-ojuse pan pẹlu awọn ọna kukuru ṣiṣẹ julọ fun satelaiti yii. O le wa wọn ni awọn ibi idana ounjẹ ipese daradara tabi paṣẹ wọn lori ayelujara. Ti o ba ni pan ti o kere ju ati ṣiṣe jade kuro ninu yara, pin ounjẹ naa sinu awọn pọn meji ati yika wọn nigbati o ba ṣii adie ati poteto. Ti o ba ngba ẹgbẹ diẹ ti ebi npa, sin pẹlu ọkà bi quinoa tabi igbo .
Ohun ti O nilo
- 4 egungun-ni awọn itan itan ọgbọ (awọ-ara, tabi awọn ẹsẹ mẹfa, tabi igbimọ ti awọn mejeeji)
- 2 alabọde dun poteto (ge sinu 1-inch chunks)
- 2 canola tablespoons (tabi epo grapeseed)
- Iyọ ati ata
- 1 tablespoon soyi obe
- 1 tablespoon lẹmọọn oje
- 1 tablespoon oyin
- 1/2 teaspoon ata cayenne
- 1 nla ori broccoli
Bawo ni lati Ṣe O
- Fi pan ti o tobi kun si adiro ati preheat si 425 F.
- Wakọ adie ati ki o dun poteto pẹlu 2/3 ti epo ati ki o ṣe fifọ lati ṣe ọṣọ daradara. Akoko akoko pẹlu iyo ati ata.
- Yọ pan pan kuro lati lọla. Fi adie sii, ẹgbẹ-ẹgbẹ si isalẹ, ki o si fi awọn poteto ti o ni itọka tuka ni ayika adie. Tun pan si pan ati adiro fun iṣẹju 20.
- Nibayi, ṣe awọn obe. Ni ekan kekere kan, fi awọn soy sauce, eso lemon, oyin ati ata cayenne. Whisk papọ.
- Ge ori broccoli sinu awọn ohun ọṣọ. Peeli peeli awọn igi ọka ati ki o ge o sinu awọn ege 1/2-inch. Wakọ broccoli pẹlu epo ti o ku ki o si ṣe fifọ lati fi ọṣọ daradara. Akoko pẹlu iyo ati ata.
- Yọ pan kuro lati adiro ati fẹlẹ adie ati poteto pẹlu obe. Tii adie ati poteto ati fẹlẹ apa keji. Fi broccoli tuka ni ayika kan. Fẹlẹ pẹlu awọn iyokù ti o ku ati pada si adiro.
- Roast fun iṣẹju diẹ to iṣẹju 15, tabi titi ti adie yoo fi han 165 F ni awọn ẹya ti o nipọn, ati awọn ẹfọ jẹ tutu. Sin.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 1354 |
| Ọra pupọ | 77 g |
| Ọra ti a lopolopo | 20 g |
| Ọra ti a ko peye | 29 g |
| Cholesterol | 418 mg |
| Iṣuu soda | 691 mg |
| Awọn carbohydrates | 23 g |
| Fiber ti Dietary | 5 g |
| Amuaradagba | 135 g |