Boya o jẹ ajewebe tabi o yẹra fun eran fun jijẹ ti o dara sii, ko ni lati ṣe laisi ounje Mexico kan.
Awọn wọnyi kekere-sanra, giga-fiber vegetarian burritos ti wa ni kún pẹlu kan puree ti dun poteto , awọn ewa dudu , alubosa, chilies , ata , ati cilantro . Wọn ti yika bi enchiladas ati ndin. Fi iṣẹ kun pẹlu salsa ti a ṣe ni ile tabi idẹ.
Ohunelo yii jẹ itọsi ti "Awọn ayanfẹ Low-Fat awọn ọmọ Moosewood".
Ohun ti O nilo
- 5 agolo dun poteto (peeled ati cubed)
- 1/2 teaspoon iyọ
- 2 teaspoons epo canola (tabi epo miiran Ewebe)
- 3 1/2 agolo alubosa (diced)
- 4 cloves ata ilẹ nla (minced tabi ti a tẹ)
- 1 tablespoon alabapade alawọ ewe Ata (minced)
- 4 teaspoons ilẹ cumin
- 4 teaspoons ilẹ coriander
- 4 1/2 agolo jinna dudu awọn ewa (tabi 3 15-ounce agolo, drained)
- 2/3 ago oṣuwọn ti ni awọn leaves cilantro
- 2 tablespoons alabapade lẹmọọn oje
- 1 teaspoon iyọ
- 8 awọn ododo tortillas 8-inch
- 1 salsa tomati tomati
Bawo ni lati Ṣe O
- Preheat lọla si 350 F.
- Fi awọn poteto ti o dun ni alabọde saucepan pẹlu iyọ ati omi lati bo.
- Bo ikoko ki o mu sise, lẹhinna simmer titi tutu, ni iwọn iṣẹju 10.
- Sisan ki o si fi oju-iwe sile.
- Lakoko ti awọn poteto tutu ti n ṣiṣẹ, gbona epo ni alabọde skillet tabi saucepan ki o fi awọn alubosa, ata ati awọn chilies kun.
- Bo ki o si ṣetẹ lori ooru kekere-kekere, igbiyanju lẹẹkọọkan, titi alubosa yoo tutu, ni iṣẹju 7.
- Fi awọn kumini ati coriander kun ati ki o ṣatunṣẹ fun 2 si 3 iṣẹju to gun, ṣe igbiyanju nigbagbogbo. Yọ kuro ninu ooru ati ṣeto akosile.
- Ninu eroja onjẹ, darapọ awọn ewa dudu, cilantro, omi ti lemon, iyọ ati ki o ṣeun awọn poteto ti o tutu ati puree titi o fi di mimu. (O tun le ṣaja awọn eroja ti o wa ninu ekan nla kan nipa ọwọ nipa lilo masher potato kan. Abajade yoo jẹ diẹ ti ko dun ṣugbọn ti o ni idaniloju to ni kikun.)
- Gbe awọn adalu ọdunkun ọdunkun lọ si ekan nla ti o dapọ ki o si dapọ ninu alubosa ti a da ati turari.
- Ayẹfun oṣuwọn epo nla kan.
- Sibi kan nipa 2/3 si 3/4 ife ti kikun ni aarin ti tortilla kọọkan, gbe e soke ki o si gbe e, apa ẹgbẹ si isalẹ, ni satelaiti ti yan.
- Bo ni wiwọ pẹlu bankanje ati ki o beki fun iṣẹju 30, tabi titi ti o fi gbona pa. Sin kun pẹlu salsa.
Ounjẹ Ounjẹ Ọdun
Awọn didun itọwo wa lori oke akojọ awọn ounjẹ ti ilera. Ọdun aladun kan ti o dun, ni iwọn igbọnwọ marun, ni awọn kalori 112 ati 26 giramu giramu, fere to mẹrin ninu eyiti o jẹ okun. Nitorina wọn jẹ orisun nla ti eyi ati ọna ti o ni igbadun lati fi kun si ounjẹ rẹ. Awọn didun poteto ni orisun orisun ti Vitamin A, pẹlu ọkan ọdunkun pese diẹ ẹ sii ju igba mẹta ni deede ojoojumọ. Ewebe ti gbongbo yii tun jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu ati Vitamin B6.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 946 |
| Ọra pupọ | 10 g |
| Ọra ti a lopolopo | 3 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 602 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 176 g |
| Fiber ti Dietary | 39 g |
| Amuaradagba | 43 g |