Eran-ọsin yi ati broccoli aru-itumọ-fry jẹ ohun ti o rọrun-ati-rọrun lati ṣetan ati kekere ninu awọn kalori, o yoo jasi di-onjẹ fun iwọ ati ẹbi rẹ!
Ma ṣe jẹ ki awọn ọrọ "gbigbọn-fry" pa ọ mọ lati inu igbadun yii bi ara kan ti ounjẹ ilera. O ti ni irun-ni-ni-wok tabi skillet ti o lo nikan 1 tablespoon ti epo-ọfin Sesame , eyi ti o jẹ eyiti o kere ju 1 teaspoon ti a fi kun fun awọn iṣẹ. O gba ọpọlọpọ awọn ohun adun ti o jẹun lati epo-ọfin Sesame lai ṣe afikun awọn kalori afikun.
O tun jẹ ọna lati lo gbogbo awọn ti o ni ilera ti o ni ilera ti o ni ninu awọn olutọju elede. Tún ni awọn ege ti a fi ge wẹwẹ, awọn alubosa, awọn ẹja, tabi awọn Karooti ti a fi ge wẹwẹ pẹlu broccoli fun afikun itọju afikun. Ṣugbọn má ṣe da ara rẹ si iru awọn; lero ọfẹ lati gba ẹda pẹlu awọn ẹfọ miiran ti o fẹran ni irun-din.
Ounjẹ ounjẹ yii le wa lori tabili ni iṣẹju 30 paapaa ti o ba ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ iṣaaju naa, gẹgẹbi awọn ti o ti pa awọn veggies, ni alẹ ṣaaju ki o to. O jẹ ounjẹ ti o dara ni ile ọsẹ-ọsẹ fun idile ti o wa ni yara ni kiakia.
Ohun ti O nilo
- 1 iwon sirloin ipaka
- 2 tablespoons cornstarch (pin)
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1 tablespoon Sesame epo
- 2
- awọn cloves ata (minced)
- 1/2 ago omi
- 4 agolo broccoli florets (ge)
- 1/2 agolo eso kabeeji
- 1/4 ago soy sauce
- Eyi je eyi: 1 tablespoon toasted awọn irugbin Sesame
Bawo ni lati Ṣe O
- Bibẹrẹ si sisun si sirlo sinu awọn ila kekere, lodi si ọkà lati ṣe iranlọwọ pẹlu itọra. Lati le rii awọn ege ege ege, o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o dinku o si ge o lakoko ti o tutu.
- Fi awọn ila oyinbo kun apo apamọ nla kan, ki o si tú ninu 1 tablespoon cornstarch ati iyọ. Gbọn apo naa lati dapọ awọn eroja ati titi ti a fi fi ọti malu bo.
- Gún epo epo ti Sesame ni skillet nla tabi wok lori afẹfẹ-giga. Fi eran malu kun, ati fifẹ-fry fun iṣẹju 4, titi ti o fi jẹ Pink. Yọ eran malu lati pan, gbe e sinu ekan kan, ki o si ṣeto akosile.
- Fi awọn ata ilẹ kun si skillet tabi wok ati ki o Cook fun iṣẹju 1 titi o fi jẹ ti oorun didun sugbon ko ṣe jẹ ki o jo. Lẹhinna fi omi ati broccoli kun. Tesiwaju ṣiṣe awọn broccoli fun 4 to 5 iṣẹju titi broccoli jẹ alawọ ewe alawọ ewe ti o bẹrẹ lati di tutu.
- Lakoko ti broccoli n sise, dapọ awọn iyokù 1 tablespoon ti cornstarch, broth ewebe, ati soy obe ni kekere satelaiti. Whisk pa pọ daradara. Lẹhinna, fi adẹtẹ soy sora pẹlu ẹran malu pada si skillet tabi wok pẹlu broccoli.
- Cook gbogbo adalu ni afikun 1 si 2 iṣẹju, titi ti obe fi ndun. Yọ kuro ninu ooru.
- Gbe lọ si ekan igbẹ kan ki o si fi wọn wẹ pẹlu awọn irugbin simẹnti ti o yanku. Sin pẹlu iresi brown sisun ati pe o ni igbẹhin ati ounjẹ daradara.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 398 |
| Ọra pupọ | 16 g |
| Ọra ti a lopolopo | 5 g |
| Ọra ti a ko peye | 7 g |
| Cholesterol | 96 miligiramu |
| Iṣuu soda | 1,152 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 26 g |
| Fiber ti Dietary | 5 g |
| Amuaradagba | 40 g |