Ti o ba fẹ awọn eso-ọdun ibatan tabi awọn saladi couscous, iwọ yoo fẹ lati ṣaṣe ohunelo ti ounjẹ ti ounjẹ ti o rọrun ati ti o rọrun lati ṣe fun awọn salaye couscous pẹlu chickpeas (awọn garbanzo awọn ewa) ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ, pẹlu kukumba ati ata ilẹ alamu pupa ni lẹmọọn, epo olifi, ati Dijon eweko vinaigrette. O ṣe lati gbogbo awọn ajewewe ati awọn ohun elo ajeji, ati, pẹlu kere si awọn calori 300 fun isinmi, yi salaye couscous tun jẹ ounjẹ kalori-kekere (ṣe lọ kiri si isalẹ fun idinku ti o dara patapata ti o ba fẹran).
O jẹ pipe fun awọn vegetarians ati awọn vegans niwon awọn chickpeas fi igbelaruge amudia dara julọ. Ti o ko ba njẹ koriko, yiyi ẹja yii le dara pẹlu diẹ ninu warankasi Parmesan ni oke, tabi, o fi ọwọ kan iwukara iwukara ti o ba njẹ eso buburu.
Bi o ṣe jẹ pe ohunelo yii jẹ ajewewe ati koriko, kii ṣe olutusi-free, niwon awọn ibatan jẹ alikama. Ti o ba fẹ lati ṣafihan ẹyà gluten-free, lo pe quinoa dipo, ki o ṣatunṣe akoko akoko sise fun quinoa.
Eyi ni saladi ti awọn irugbin alairan ti o jẹ eso alairan atunṣe nipasẹ Igbimọ Alẹ Wheat Foods.
Ohun ti O nilo
- 2/3 agolo oṣuwọn ewe tabi 1 le 14-ounjẹ
- 1 ago couscous, uncooked
- 3/4 ago garbanzo awọn ewa, drained
- 1/2 ago diced kukumba
- 1/4 ago pupa pupa Belii, diced
- 2 tbsp alawọ alubosa (scallions) ge
- 3 tbsp balsamic vinegar
- 1 tbsp epo olifi
- 1 tbsp Dijon eweko
- 1/2 tsp lẹmọọn zest (lẹmọọn lẹmọọn)
- 1/4 tsp alabapade ilẹ dudu ata (tabi lati lenu)
- 1/2 teaspoon lemon ata
Bawo ni lati Ṣe O
- Akọkọ, ṣe imurasile awọn ọmọ obi. Ni alabọde alabọde-awọ, mu broth eso kabeeji lọ si sise ati ki o mura ni ọmọ inu.
- Lọgan ti ọmọ aladun naa jẹ simmering, yọ pan kuro ninu ooru, bo, ki o jẹ ki duro fun iṣẹju 5. Lẹhinna jẹ ki o ṣe itọju rẹ ẹda pẹlu orita.
- Jẹ ki couscous ti o ti pese silẹ fun o kere ju iṣẹju mẹwa.
- Lọgan ti a ti ṣe alabirin rẹ, diẹ die tutu ati ki o setan lati lọ, gbe e sinu ekan nla kan ati ki o ṣe itọlẹ lati fi ẹdun tutu pẹlu awọn ewa garbanzo (chickpeas), kukumba, ata pupa ati alubosa alawọ.
- Illa awọn balsamic kikan, epo olifi, eweko, lemon zest ati ata dudu ni apo kekere kan, tabi gbọn pọ ni ọkọ idẹ. Fi awọn ounjẹ waini ati awọn lemoni yi wa si adalu couscous ati ki o rọra lati ṣapọ daradara.
- Ṣe itọju saladi ọmọde rẹ pẹlu lẹmọọn ata. Lenu, ki o ṣatunṣe awọn akoko lati ṣe itọwo. O le fikun iyọ iyọ iyọ omi tabi iyo kosher, ti o ba ro pe o nilo, ṣugbọn lo ọwọ ọwọ ki o má ba le lo awọn ẹlomiran miiran.
- Yi salaye ati iyẹwu chickpea le wa ni iṣeduro ilosiwaju ati ṣeto sinu firiji si ẹrún. Jẹ ki o rii daju pe ki o fi irọrun ṣe itọlẹ lẹẹkansi ṣaaju ki o to ṣiṣẹ lati dapọ awọn eroja ati wiwọ.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 291 |
| Ọra pupọ | 5 g |
| Ọra ti a lopolopo | 1 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 241 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 49 g |
| Fiber ti Dietary | 6 g |
| Amuaradagba | 11 g |