Awọn iforukọsilẹ jẹ awọn eweko ti o n gbe awọn irugbin tabi awọn irugbin ti a lo ati ki o run bi awọn oka, biotilejepe awọn pseudocereals botanically ko ni awọn koriko tabi awọn irugbin cereal otitọ. Awọn ijẹmọlemọlẹ jẹ igbagbogbo ga ninu amuaradagba ati awọn ounjẹ miiran, ti ko ni gluten , ati pe a kà ni oka irugbin. Ọpọlọpọ awọn ti a npe ni "awọn oka atijọ" jẹ awọn pseudocereals.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn pseudocereals ni:
- Quinoa: Awọn keen-wah ti o ni ibatan, yi amuaradagba nla, irugbin ti ko ni gluten ni a mu bi ọkà nigbati o ba wa si sise. O jẹ "ọkà" nikan ti o jẹ amuaradagba pipe. O ga ni irin, potasiomu, iṣuu magnẹsia ati okun.
- Amaranth: Awọn asọtẹlẹ am-uh-ranth, irugbin yi jẹ lati Mexico ati irufẹ ni ikore si iresi tabi agbado. O tun jẹ gluten-ọfẹ ati bi quinoa, ga ninu amuaradagba, irin, ati okun.
- Buckwheat: Ọjẹ oyinbo yii ko ni lati inu ọgbin ti o jẹ cousin ti ọya gẹgẹbi rhubarb tabi sorrel. O wa bi iyẹfun tabi ni fọọmu mimọ rẹ. Buckwheat jẹ giga ni iṣuu magnẹsia, epo, ati manganese, pẹlu akoonu ti o ga julọ ti o sọ lati din awọn ipele ẹjẹ suga lẹhin ounjẹ.
- Awọn irugbin Chia: Ti o wa lati inu ọgbin ni ebi mint, awọn irugbin chia wa ni okun, calcium, irawọ owurọ ati omega-3 ati omega-6 acids eru.
- Wattleseed: A tun pe awọn irugbin Acacia lati inu orisun Acacia Australia, awọn oṣooṣu ni a sọ ni apejuwe bi ohun turari. Ti a fi kun si awọn n ṣe awopọ lati fọọmu ilẹ.
- Kañiwa: Awọn ibatan lori kan-yee-wah, ni igba diẹ pẹlu ariyanjiyan pẹlu quinoa, nitori idibajẹ, ṣugbọn ọmọde kekere ti quinoa ni idanimọ kan gbogbo ti ara rẹ. Awọn oniwe-ibẹrẹ, lilo, ati igbaradi jẹ aami si quinoa, sibẹsibẹ, ko ni ideri saponini, o jẹ ki o rọrun lati mura.
Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ti o le ṣafikun awọn irugbin wọnyi sinu onje rẹ:
Quinoa
Iwọ yoo ṣawari awọn ẹda-pupa tabi funfun (ehin) quina ni ile itaja rẹ, biotilejepe dudu jẹ tun rọrun lati wa. Quinoa jẹ gidigidi rọrun lati mura. Ti o ba ra quinoa ti a ti fo wẹ, gbogbo awọn ti o ni lati ṣe ni sisun o ni awọn ẹya meji omi si apakan quinoa.
Fun apẹẹrẹ, fi ago kan ti gbẹkuro gbigbẹ si meji agolo omi ni igbasilẹ, mu u wá si sise, bo, lẹhinna isalẹ ooru lati jẹ simmers fun iṣẹju 10 si 15. O dabi iru sise iresi. O le gbadun quinoa pẹlẹpẹlẹ tabi fi sii si saladi, obe kan, inu ohun mimu pita, pẹlu awọn lentil tabi awọn ewa fun ale tabi gbadun pẹlu ounjẹ owurọ pẹlu wara Gẹẹri, awọn eso titun ati awọn turari, bi apple pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun.
Amaranth
Amaranth yẹ ki o wa ni sisun 3 ẹya omi si apakan 1 amaranth. Lati ṣetan, mu 3 agolo omi lati ṣan ni ikoko kan pẹlu asiwaju ti o ni ibamu. Fi ago ti amaranth kun, bo ikoko ati ki o dinku ooru. Jẹ ki o simmer titi ti omi yoo fi gba, eyi yẹ ki o gba to iṣẹju 20. Fi awọn veggies, ẹran tabi tofu ti o ni oju-igi ti o gbẹ, ṣa lori ibusun amaranth kan fun ounjẹ kan. Fun aro, jẹ amaranth pẹlu eso, eso, bota ati suga brown. O jẹ ọna ti o rọrun lati gba awọn grains gluten-free ni onje rẹ.
Buckwheat
Buckwheat wa ni awọn agbalagba, boya aise tabi toasted, tabi bi iyẹfun, bi a ti sọ loke. Ohun gbogbo ti o nilo gẹgẹbi ohunelo ipilẹ fun buckwheat jẹ cardamom ati stevia (tabi ayanfẹ rẹ). Bi amaranth, buckwheat yẹ ki o wa ni pese ni awọn ẹya mẹta apakan kini buckwheat. Fi omi buckwheat kun ati mu sise.
Isun kekere ati ki o simmer fun iṣẹju 45 titi kan porridge-bi aitasera ti wa ni ami. Fi kaadi kadamomu ati sweetener ati awọn ohun elo afikun ti o fẹran, gẹgẹbi eso titun, eso tabi awọn ẹja ti o da lori ohun ti o fẹ ati igbadun. Ti o ba fẹ lati yago fun akoko sisun gigun, o le ṣafihan buckwheat ṣaaju-sprouted.
Chia Seeds
Awọn irugbin Chia faapo ọpọ igba iwọn wọn ni omi ati ki o ran ọ lọwọ lati ni irọrun julọ. Wọn gbọdọ wa ni omi ti o ṣaju lati jẹun, lẹhinna akoko wo ni wọn gbe lori gbigbọn gel. Ọnà miiran lati ṣafikun wọn sinu ounjẹ rẹ jẹ nipa lilo awọn irugbin chia ilẹ. A n rii Chia nigbagbogbo ni awọn ohun mimu, gẹgẹbi iṣẹ-iṣere-iṣaaju ti nwaye, awọn ohun mimu ti o waini ati iru. Chia pudding, chia muffins ati ki o fi wọn si ọra wa ni awọn ọna miiran lati jẹ awọn irugbin chia.
Wattleseed
A ti lo gbogbo wiwọ lati ṣe idunnu si adun ati pe a npe ni ohun turari nla.
O ti fi kun si yinyin ipara, granola, chocolate, akara, nut butter ati paapa ọti. Awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ọsan ti aṣa atijọ lo awọn iṣọrọ lati mu ki itọwo awọn itọju to dun.
Kañiwa
Gẹgẹbi a ti sọ loke, awọn ilana igbaradi fun kaniwa jẹ aami kanna si ti quinoa. Kaniwa jẹ crunchier ati ki o ko tan jade fluffy bi quinoa ṣe. Fi wara almondi, eso ati berries fun aroun ti o jẹ nuttier ni adun ju julọ lọ. Bi quinoa, o tun le fi kun si awọn saladi, ti a fi ṣọnṣo pẹlu awọn ewa, awọn tomati, ati oka, tabi fi kun si awọn ounjẹ ounjẹ miiran fun ẹya-ara.