Eyi ohunelo tilapia ti a yan yii ṣe ki o jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ ti o dara julọ, ati pe o jẹ igbaradi ti o rọrun ati igbaradi. Tilapia ṣeun ni kiakia nitori awọn fillets jẹ ohun mimu. O jẹ ẹja funfun ti o tutu, nitorina o gba adun rẹ lati inu, fifẹ, tabi ẹṣọ. Ẹya yii daapọ itaniji didi tuntun pẹlu fifẹ kekere pẹlu basil. Laanu free lati ṣafo diẹ tablespoons ti Parmesan warankasi pẹlu awọn breadcrumbs fun adun ọlọrọ. Tabi, ti o ba fẹ fifẹ to fẹẹrẹ, ge awọn bota naa si isalẹ lati 2 tablespoons.
Fun awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ, yan sisun tabi sisun tabi iresi ti a yan. Awọn ewa alawọ ewe tabi broccoli jẹ awọn ayanfẹ ti o dara julọ fun awọ alawọ ewe alawọ wọn tabi sin ẹja pẹlu awọn Karooti tabi awọn Ewa ti nwaye.
Ohun ti O nilo
- 4 tilapia fillets (nipa 1 si 1 1/2 poun)
- Iyọ ati ata lati lenu
- 1 ago akara akara (asọ tutu)
- 3 tablespoons bota (yo o)
- 1/2 teaspoon basil (ewe ti a gbẹ)
Bawo ni lati Ṣe O
- Ooru adiro si 400 F.
- Bọtini kan ti o tobi, aifọwọyi baking baking.
- Ṣeto awọn filleti tilapia lori ipese ti a pese sile ati ki o pé kí wọn pẹlu iyo ati ata. Darapọ bota pẹlu awọn akoko ti o ku ki o si ṣe pẹlu awọn breadcrumbs . Wọ awọn crumbs lori awọn ọmọbinrin tilapia.
- Ṣẹ awọn iyọ ẹja fun wakati 12 si 15, tabi titi ti a fi jinde ẹja nipasẹ. Lati brown awọn topping, broil fun nipa 1 iṣẹju, tabi titi ti awọn crumbs ti wa ni brownly browned.
- Awọn fsh yoo flake ni rọọrun pẹlu kan orita nigba ti ṣe. Iwọn otutu to dara julọ fun eja jẹ 145 F.
- Lilo itọju kan, gbe awọn tilapia fillets si awọn apẹrẹ tabi fifẹ kika.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 372 |
| Ọra pupọ | 13 g |
| Ọra ti a lopolopo | 6 g |
| Ọra ti a ko peye | 4 g |
| Cholesterol | 125 miligiramu |
| Iṣuu soda | 413 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 20 g |
| Fiber ti Dietary | 1 g |
| Amuaradagba | 42 g |