Ọjẹ gbogbo jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ti eniyan. Ni otitọ, Pyramid Ẹjẹ FDA ṣe iṣeduro pe awọn ounjẹ Amerika yẹ ki o da lori awọn ounjẹ onjẹ gbogbo. Awọn irugbin wọnyi ni okun, apakan ti ko ni irisi ti awọn eweko ti o ran awọn ounjẹ lọwọ nipasẹ aaye rẹ ti ounjẹ. Fiber le jẹ insoluble (ko ṣe idapọ pẹlu omi) ati ki o ṣelọpọ (fọọmu gel nigba ti o ba darapọ pẹlu omi), o le dinku awọn ipele idaabobo awọ, iṣakoso suga ẹjẹ, ati iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn iwa akàn.
Nitorina awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ ti o ni okun ti o le jẹ, ti o dara julọ! Awọn oka tun ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu sitashi.
Nigbati awọn irugbin-oyinbo ti wa labẹ ooru ati omi, awọ-ara ilu naa, tabi ideri, ti ọkà di alara ki omi le tẹ ọkà. Nigbana ni awoṣe ti awọn granules sitashi inu inu ọkà bajẹ. Sisashi nigbana mu omi ati ki o fọọmu gelu, nitorina awọn oka yoo di gbigbona ati diẹ sii diẹ. Oko tun ni amuaradagba, ṣugbọn o jẹ awọn ọlọjẹ ti ko pe; eyini ni pe, wọn ko ni gbogbo awọn amino acid ti o jẹ pe eniyan nilo lati lo amuaradagba ninu ara. Ipọpọ awọn oka le ṣe awọn ọlọjẹ ti o pari; ọpọlọpọ awọn ilana ohun ajewewe pẹlu awọn oka ati awọn ewa, tabi awọn pasita ati awọn ewa, tabi ọti oyinbe lori akara alikama. Quinoa jẹ ọkà nikan ti o jẹ amuaradagba pipe. Igi jẹ tun ọkà; fun alaye lori iresi, wo Rice Science .
Lati ṣe awọn ọkà daradara, akọkọ wẹ wọn, lẹhinna tẹle awọn itọnisọna package.
Ni gbogbo, lo lẹmeji bi omi bi omi. Mu si sise, lẹhinna bo pan ni wiwọ, dinku ooru, ki o si simmer titi awọn oka yoo tutu. Sisan ti o ba jẹ dandan, lẹhinna mu awọn irugbin pada lati gbona ati gbigbọn fun iṣẹju diẹ lori kekere ooru lati yọ omi pipọ ati lati ṣan awọn oka. Nigbana ni pan le joko, bo, pa ooru naa fun iṣẹju diẹ tabi awọn irugbin le ṣee ṣe lẹsẹkẹsẹ.
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn oka; Eyi ni apejuwe kukuru kan.
Amaranth
Amaranth jẹ irugbin ti o jẹ okeene gluten-free. O jẹ ọlọrọ gidigidi ni irin ati okun, o si ni lẹmeji ni kalisiomu ti wara. Iyẹfun Amaranth ti lo ni awọn ilana free free gluten. Irugbin le wa ni steamed ati ki o jẹ bi epo-oyinbo kan tabi iru ounjẹ arọ kan, tabi ti o bii bi popcorn.Barle
Barle jẹ ọkan ninu awọn irugbin julọ ti a mọ si eniyan. Bọọdi gbogbo ni awọn bran, ati ki o gba to gun lati ṣeun. Pearled barle ni ọpọlọ ti yọ kuro ti a si ti ni steamed ati didan. Mo fẹ lati fi balẹ si bii ṣaju dipo pasita; simmer fun ipari akoko ti a pato lori package.Buckwheat
Buckwheat jẹ irugbin ti eso, bii alikama, ṣugbọn kii ṣe alikama. O jẹ irugbin ti awọ awọ mẹta. Awọn ọpọn idẹ buckwheat ni awọn ẹiyẹ ti o dara, pẹlu awọ ti o fẹẹrẹfẹ. Kasha jẹ buckwheat sisun. Buckwheat tun le ra bi iyẹfun tabi grits. O ti wa ni steamed tabi boiled ninu omi lati je bi kan pilaf tabi bi iru ounjẹ arọ kan. A ma n wọ awọn ọkọ oju-omi pẹlu awọn ẹyin ati toasted ṣaaju ṣiṣe lati mu idaduro ati aifọwọyi.Bulgur
Bulgur ni a ṣe lati inu oka alikama gbogbo ti a ti mọ, parboiled, si dahùn o, ilẹ sinu awọn patikulu, ati pin si awọn titobi oriṣiriṣi lati da yara yara. O ṣe pilafiti ti o dara ju, o si jẹ ipilẹ fun saladi ti oorun Agbegbe Tabbouleh.
Agbado
Ọka jẹ ọkà, biotilejepe ọpọlọpọ awọn eniyan ro pe o jẹ ohun elo. O jẹ pupọ ga ninu Vitamin A ati beta-carotene. O dara julọ ni sisẹ ni kete bi o ti ṣee ṣe lẹhin ikore, nitori awọn sugars ni ọkà bẹrẹ lati tan si sitashi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikore. Agbejade jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi oka ti o jẹ apẹrẹ sitashi julọ, nitorina o fa, tabi ṣafa, nigbati o farahan si ooru gbigbona.Ikanju
Cornmeal jẹ gbẹ, awọn kernels oka ilẹ. O le ṣetan girama ati ki o jẹ ẹ bi ounjẹ ounjẹ, lo o ni awọn ọja ti a yan ni lati ṣe afikun ohun adun, ounjẹ, ati crunch, tabi ṣe polenta kuro ninu rẹ. Cook's Illustrated sọ pe ikẹ ọkà ọkà alabọde ti nmu idibajẹ ti o dara julọ.Hominy
Hicy ti wa ni ti o gbẹ pẹlu koriko ati irun kuro. Ati awọn grits ti wa ni ṣe lati ilẹ hominy.Oats
Oatmeal jẹ orisun ti o dara julọ ti okun iyara, eyiti a fihan lati dinku idaabobo awọ. Awọn oṣupa ti o wa ni oṣuwọn jẹ awọn ọpọn ti o wa ni apakan (apakan ti oaku ekuro) ti a ti ge sinu awọn ege diẹ. Awọn oats lẹsẹkẹsẹ ti di gbigbọn ati ki o gbẹ, ati pe wọn tun wa ni rehydrated ṣaaju ki o to jẹun. Awọn oats ti o ni ẹyẹ ni a ti tu, ti a ṣeun, ti wọn si ṣan silẹ ki wọn ṣe fa awọn membran wọn si isalẹ ki o fa omi ati awọn omi rọọrun. Ati awọn oats oṣuwọn jẹ diẹ sii ju ti awọn opo ti a ti yiyi, nitorina wọn ṣe yara yarayara.
Quinoa
Quinoa jẹ sibẹsibẹ ọkà miiran-bi ounje ti o jẹ irugbin gangan. O ni gbogbo awọn amino acids, tabi awọn ọlọjẹ, pataki fun igbesi aye eniyan. Ilana ti a ti gbin fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun, julọ ni Perú ati South America. Quinoa ni ohun elo epo pataki, nitorina o yẹ ki o ra ni titobi pupọ ati ti o fipamọ sinu apo eiyan ti afẹfẹ ni itura, ibi gbigbẹ. Rin u daradara lati yọ ideri ti o ni alailẹgbẹ. Yiyi ti o ni ẹdun kikorò lati awọn saponini, ti o dabobo irugbin lati jẹun nipasẹ awọn ẹiyẹ. Cook o ni ibamu si awọn itọnisọna package.Awọn ilana Ilana
Cereal Grains Grackpot
Polenta pẹlu Black Bean Salsa
Easy Cornbread