Pelu ọrọ plaki (plah-KEE) ni Giriki lo lati ṣe apejuwe kan satelaiti ti a maa n ṣe pẹlu epo olifi, awọn tomati, ati awọn ẹfọ ninu adiro. Fun apẹẹrẹ, o le ni awọn ọna "plaki" ti a npe ni Pọnti Gigandes tabi, ninu idi eyi, ẹja ika kan ti a yan. (Eja ni Giriki jẹ Psari, ti a sọ SAH-ree.)
Ohunelo naa n ṣiṣẹ daradara pẹlu eyikeyi eja funfun ti o ni imurasilẹ - cod, tilapia, ẹri, ẹda tabi irufẹ eyikeyi ti o le ni. O tun wa ti o dara julọ ti o ba lo awọn akara akara panko, eyiti o jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn funfun flac breadcrumbs ti o wọpọ ni onjewiwa Asia ṣugbọn nisisiyi ni o gbajumo pupọ ni sise ti oorun. Won ni ara diẹ ju awọn akara alabọbẹ ti o ni ipilẹ ati pe wọn yoo ṣẹda abajade ti o nran. Ni ẹlomiran, o le ṣe awọn akara oyinbo rẹ nipasẹ gbigbe akara ni ọjọ-ọjọ ti o ti nwaye ni isise ounjẹ ati processing titi awọn kukuru kekere yoo dagba (ṣaaju ki o to di erupẹ).
Eyi jẹ simẹnti rọrun lati pejọ ati awọn esi ti o ni imọran ṣugbọn imọlẹ ati onje ilera. O jẹ igbadun ni otutu yara tabi paapaa tutu. Sin pẹlu warankasi feta ati akara akara ni ẹgbẹ.
Ohun ti O nilo
- 1/2 ago epo olifi
- 2 alubosa nla (thinly ti ge wẹwẹ)
- 1 ago seleri (diced)
- 2 si 3 awọn ododo cloves (minced)
- 5 awọn tomati pupa (seeded ati diced)
- 1 ago alabapade parsley (ge)
- 3 lbs. awọn eja funfun eja funfun duro (gẹgẹ bi awọn cod, halibut, tilapia)
- Tisọ iyọ
- Dash titun ata ilẹ dudu
- 2 tsp. si dahùn o oregano
- 2 lemons (thinly ti ge wẹwẹ)
- 3 tbsp lemon juice (titun squeezed)
- 1/2 ago waini funfun ti o gbẹ
- 1/4 ago breadcrumbs (
- panko ṣiṣẹ daradara)
Bawo ni lati Ṣe O
- Preheat lọla si 350 F.
- Gún epo olifi ni skillet lori alabọde-giga ooru ati ki o sọ awọn alubosa ati seleri titi tutu, ni iṣẹju 5. Fi awọn ata ilẹ kun ati saute titi o fi dun, nipa iṣẹju kan.
- Fi awọn tomati diced ati parsley si pan ati saute titi di pupọ julọ ti omi ti wa ni o gba. Yọ kuro ninu ooru ati ṣeto akosile.
- Fi awọn ọmọ inu eja sinu aṣayan ti kii ṣe-ikẹkọ pan tabi alara oyinbo. Fi wọn ṣọwọ pẹlu iyo ati ata ki o si wọn pẹlu oregano ni ẹgbẹ mejeeji.
- Top awọn eja fillets pẹlu alubosa / seleri / adalu tomati ati ki o bo kọọkan pẹlu awọn ege meji tabi mẹta ti lẹmọọn lẹmọọn.
- Ni ekan kekere kan, darapọ opo lẹmọọn ati ọti-waini ki o si tú lori awọn fillets ati sinu pan.
- Top kọọkan awọn fillets pẹlu sprinkling ti breadcrumbs ki o si fi awọn crumbs ku si omi ni pan.
- Ṣẹbẹ awọn awọ silẹ ti a ko bo fun iṣẹju 30 si 40 tabi titi ti awọn ẹja eja le ni irọrun pẹlu orita.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 500 |
| Ọra pupọ | 21 g |
| Ọra ti a lopolopo | 3 g |
| Ọra ti a ko peye | 14 g |
| Cholesterol | 127 mg |
| Iṣuu soda | 609 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 24 g |
| Fiber ti Dietary | 5 g |
| Amuaradagba | 52 g |