Quinoa ati amaranth jẹ awọn ibile Andean mejeeji pẹlu ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati ohun itọwo nutty kan. Awọn irugbin kekere amaranth jẹ paapaa fun lati tositi ni skillet - wọn "pop" sinu itọju kekere popcorn-like . Ṣiṣẹ amaranth jẹ ohun ti n ṣe itọju ti a fi bura lori akara tabi awọn muffins , ati ninu ohunelo yii o di di onjẹ fun adie ti o ni.
Ounjẹ yii le ṣetan ni ọkan ti awọn skillet - akọkọ ni kale ati awọn tomati, lẹhinna adie, lẹhinna quinoa - ṣe o rọrun, ilera, aṣalẹ ọsẹ.
Ohun ti O nilo
- 1 - 1 1/2 poun awọn adẹtẹ igbaya adie, tabi awọn ọpọn adie ti a ge wẹwẹ tabi awọn ti o nipọn pupọ ( cutlets )
- 1/2 ago iyẹfun
- 1 ẹyin
- 2 tablespoons wara
- 1 ago
- ti ṣakoso amaranth
- 1 teaspoon paprika
- 2-3 epo olifi tablespoons
- 3-4 ata ilẹ cloves, minced
- 1 teaspoon cumin
- 1/2 teaspoon ata ata
- 1 1/2 teaspoons iyo iyo
- 1-2 tomati, ge, tabi 1 16-iwon haunsi le ṣaati awọn tomati
- 6 agolo kale
- 2 limes
- 1 quinoa kikọ
- 2 agolo adie adie
- Iyọ ati ata lati lenu
Bawo ni lati Ṣe O
- Mura adie: Wọ awọn eegun adie pẹlu iyo ati ata ni ẹgbẹ mejeeji. Gbe iyẹfun lori awo kekere. Whisk awọn ẹyin pẹlu wara ati ki o gbe ni ekan alawọ. Gbe awọn ti o ti wa ni oju ti o wa ni igbọnwọ kan ti o yatọ, ki o si mu ninu paprika 1 teaspoon ati iyo iyo teaspoon 1/2.
- Fi gbogbo adie adiye sinu iyẹfun, lẹhinna adalu ẹyin, lẹhinna amaranth, ti a bo mejeji. Ṣeto awọn ounjẹ adẹgbẹ "awọn ounjẹ".
- Fi tablespoon ti epo olifi si pipọ (12-inch), eru skillet. Fi awọn ata ilẹ minced, kumini, ẽri ẽri, ati iyo 1 teaspoon ata ilẹ. Cook lori ooru alabọde titi ata ilẹ yoo fi dun ati ti wura.
- Fi awọn tomati kun si skillet ati simmer, saropo, titi omi yoo fi ṣalara ati awọn tomati jẹ asọ, nipa iṣẹju 5-8.
- Lakoko ti awọn tomati n ṣiṣẹ, ya ọwọ diẹ ninu awọn leaves kale ati ki o gbe wọn soke sinu silinda. Ṣe awọn ẹyọkan awọn ege lati ge awọn kale sinu awọn ribbons kekere. Tun pẹlu ṣiṣe kale. Lọgan ti a ti jinna awọn tomati, fi awọn leaves kale si skillet. Ṣiyẹ oje lati 1/2 ti awọn orombo wewe lori awọn leaves, ki o si jẹun, saropo, titi ti awọn leaves yoo fi wẹ ati asọ, ni iṣẹju 4-5. Yọ ọya ati awọn tomati lati skillet si awo, ki o si ṣeto akosile.
- Fi tablespoon miiran ti epo olifi si skillet. Fi awọn ege adie pupọ kun ati ki o ṣeun, titan ni ẹẹkan, titi ti ẹgbẹ mejeji yoo fi jẹun ati pe adẹtẹ ni a gba. Fún opo orombo kan diẹ si apa mejeji ti adie bi o ti n se. Yọ kuro ninu ooru ati gbe lori apoti ti o yan. Cook awọn ege ti o ku, nfi afikun tablespoon ti epo si skillet ti o ba jẹ dandan. Bo awọn adie adie adie adie adie ti o ni itọpa pẹlu bankanje, ki o si gbona ni iwọn otutu 250 kan.
- Fi awọn quinoa ati awọn agolo 2 adie sii si skillet. Aruwo, fifa soke ohunkohun ti o di si isalẹ ti skillet. Bo ati simmer fun iṣẹju 10. Ṣayẹwo quinoa, fifi diẹ sii omi ti o ba wulo. Bo ki o si jẹun titi ti quinoa jẹ fluffy ati tutu. (Nigbati awọn irugbin quinoa ti wa ni kikun ni sisun, o le wo germ, eyi ti o fẹrẹ dabi irun kekere kan ti o wa ni ayika ọkà).
- Fi 3/4 ti awọn tomati ati kale adalu sinu quinoa, ki o si bori titi ti yoo fi mu. Sin awọn cutlets adie lori oke ti ibusun quinoa, ki o si oke oriṣilẹ kọọkan pẹlu kan diẹ ninu adalu tomati / kale ati dollop ti ekan ipara, ti o ba fẹ.
Ṣiṣe 4-5.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 636 |
| Ọra pupọ | 32 g |
| Ọra ti a lopolopo | 7 g |
| Ọra ti a ko peye | 15 g |
| Cholesterol | 156 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 858 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 43 g |
| Fiber ti Dietary | 7 g |
| Amuaradagba | 47 g |