Eranje ajeweran: Quinoa ati Black Bean Burgers

Awọn ẹlẹdẹ ati awọn ti kii ṣe vegetarians bakanna yoo gbadun awọn ohun-ẹlẹdẹ veggie ti o ni imọran ati ti ilera ti a ṣe pẹlu quinoa -amuaradagba ati awọn ewa dudu . Gbogbo awọn ewa awọn ounjẹ ti o ṣeun yoo ṣiṣẹ ninu ohunelo yii, ṣugbọn awọn ewa dudu ni asọ ti "meaty" ti o ṣiṣẹ daradara nibi.

Eyi jẹ ohunelo nla kan fun lilo awọn ewa awọn ti a gbin, ṣugbọn ti o ko ba ṣẹlẹ si eyikeyi ti o wa ni ọwọ, o le lo awọn ewa dudu ti a fi sinu ṣiṣu dipo.

Ohun ti O nilo

• 1/3 ago dida quinoa
• 1 ago broth-leaves
• 1 1/2 agolo jinna awọn ewa dudu (tabi 1 awọn dudu awọn ewa dudu (wo isalẹ))
• Iyọ ati ata
• 1/2 ago breadcrumbs
• 1/4 ago pupa pupa Belii (finely diced)
• 1/4 ago alubosa alawọ ewe (finely diced)
• 1 ẹyin
• 1 teaspoon cumin
• 1 teaspoon ti a fi mu (tabi akọda ti o jẹ deede)
• 1/4 teaspoon iyọ (tabi lati lenu)
• 1/4 teaspoon ata dudu (tabi lati lenu)
• 2 epo olifi epo tablespoons
• Akoko Fi sinu akolo dudu Awọn ewa:
• 1 si 2 tablespoons olifi epo
• 1/2 ago ge alubosa
• 1 teaspoon ata ilẹ minced
• 1 teaspoon cumin
• 1/2 teaspoon Ata lulú
• 1 paprika ti a fi mu (aṣayan)
• Iyọ lati ṣe itọwo
• Ata lati lenu

Bawo ni lati Ṣe O

Ṣe awọn aṣoju Veggie

1. Ni kekere afẹfẹ, mu quinoa ati oṣoofuga eweko lọ si simmer.
2. Bo ki o si ṣetẹ lori kekere ooru fun iṣẹju 12 si 15.
3. Pa ooru kuro ki o si jẹ ki quinoa joko, bo, fun iṣẹju 5.
4. Yọ ideri naa ki o si fa fifa rẹ pẹlu orita.
5. Fi awọn ewa dudu si ekan nla kan. Wọ awọn ewa pẹlu iyo ati ata ati ki o pa awọn ewa bọra pẹlu itọsi ọdunkun.
6. Fi awọn quinoa sibẹ, awọn akara akara, ata pupa, ti o ni alawọ ewe, ẹyin, kumini ati paprika si ekan pẹlu awọn ewa mashed.

1. Mu gbogbo ohun gbogbo pọ daradara pẹlu orita. Fi awọn akara diẹ sii ti o ba jẹ pe adalu jẹ tutu tutu lati dagba sinu patties. Akoko ti adalu pẹlu iyo ati ata lati lenu.
2. Ṣẹpẹ adalu sinu 4 tabi 5 patties, kọọkan nipa 1 inch nipọn. Gún epo olifi ni ọṣọ ti o wuwo lori ooru ooru.
3. Cook awọn patties ni skillet titi di-browned ni apa kan, ni iwọn 3 si 5 iṣẹju.
4. Fi iṣaro ṣaja awọn patties ki o si ṣetẹ ni apa keji titi o fi di irun-brown. Tesiwaju lati tan-an ati ki o ṣe awọn ohun-ọṣọ titi wọn o fi jinna nipasẹ ati ki o gbọran ni ita, ni iwọn 8 si 12 iṣẹju lapapọ.
5. Sin awọn quinoa ati awọn dudu burun dudu ni buns, pẹlu awọn condiments ti o yatọ gẹgẹbi ketchup, eweko, pickles, salsa criolla tabi guacamole .

Akoko Gilaasi dudu Awọn ewa

1. Fi epo olifi sinu epo-ori lori alabọde-kekere-ooru.
2. Fi alubosa, ata ilẹ, kumini, epo ati ata paprika ti o fẹ.
3. Cook, igbiyanju ni igba, titi alubosa jẹ asọ ti o si dun.
4. Fi awọn ewa ṣiṣilo si awọn skillet, pẹlu omi.
5. Cook lori ooru alabọde, igbanisọrọ ni igba, titi ti julọ ti omi ti fi silẹ.
6. Ṣeun ati akoko pẹlu iyo ati ata bi o ti nilo.

Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ)
Awọn kalori	477
Ọra pupọ	16 g
Ọra ti a lopolopo	3 g
Ọra ti a ko peye	10 g
Cholesterol	52 mg
Iṣuu soda	543 iwon miligiramu
Awọn carbohydrates	64 g
Fiber ti Dietary	17 g
Amuaradagba	22 g

(Awọn alaye ti o dara lori awọn ilana wa ni a ṣe iṣiro nipa lilo aaye ipilẹ eroja ati pe o yẹ ki a kà ohun ti o jẹro. Awọn esi kọọkan le yatọ.)