Iwọn koriko jẹ ohun elo alawọ ewe ti Ghana kan ti o jẹ ti adalu eran ati awọn ẹja ti o gbẹ, ti a da sinu ikoko kan pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ni alawọ ewe gẹgẹbi awọn igi akara, eso-eso tabi amaranth leaves (callaloo). Awọn irugbin ilẹ ti melon kikorun ti wa ni afikun. Awọn irugbin wọnyi ni a mọ bi agushie ni Ghana tabi egusi ni Nigeria. Gbogbo awọn eroja wọnyi darapọ lati fun wa ni ipẹtẹ kan ti o ni iyatọ pupọ.
Ohun ti O nilo
- 1 1/3 pounds ti rump steak ge sinu 1-inch cubes
- 2 si 3 tablespoons ti ọpẹ ọra
- 1 alubosa
- 3 cloves ti ata ilẹ
- 1 inch onigbọwọ ti alawọ aladugbo, finely diced
- 4 si 5 awọn tomati pọn, ti a fọ tabi ge
- 1 scotch bonnet ata
- 1/2 ife ti ilẹ kikorò melon awọn irugbin
- 1/2 ago ti a ti fi salted anchovies tabi ede (iyan)
- 1 iwon ọdun ti a fi eso tutu ti a fi sinu tutu tabi fi sinu akolo
- callaloo
- Iyọ ati ata lati lenu
Bawo ni lati Ṣe O
1. Gbẹ awọn alubosa daradara, fọ awọn ata ilẹ ati ki o ṣe itọpọ Atalẹ Atunṣe. Fi ikoko rẹ sinu ori adiro, fi awọn tablespoons 1 si 2 ti epo ọpẹ sinu pan ki o si din awọn alubosa, atalẹ, ati ata ilẹ.
2. Nigbati awọn alubosa bẹrẹ si ṣan brown, fi apẹtẹ diced ati fifun si brown fun nikan iṣẹju diẹ.
3. Fi awọn tomati ti a ti ge ati awọn igi ti o ni ori scotch bun. Awọn ata bonnet Scotch le fi oyimbo pupọ fun ooru ooru ti o ba fẹ bẹ ti o ba fẹ lati ṣe ohun orin si isalẹ, fi ata sinu gbogbo ipẹtẹ.
4. Ni aaye yii, dapọ idaji ife ti agushie lulú pẹlu omi, to lati fẹlẹfẹlẹ kan lẹẹ. Ṣeto fun iṣẹju diẹ.
5. Lẹhin awọn tomati bẹrẹ lati fọ, iṣẹju marun si iṣẹju 7, tú ninu iṣiro agushie laisi igbiyanju. Bo ideri ati simmer lori kekere kan si alabọde ooru fun igba 20 iṣẹju.
6. Fun awọn ti o wa ni adari ati fẹ lati lo awọn anchovies gbẹ, sọ wọn sinu omi gbona fun iṣẹju 10. Tọju omi, tú jade ki o si wẹ eja naa. Mo ti pinnu ti pinnu eyikeyi afikun iyọ iyọda si akoonu iyọ iyọ ti ẹja ti o gbẹ.
* Ti o ba nlo ede, awọn wọnyi ko ni nigbagbogbo bi salty ati pe a le fi kun ni gígùn sinu ipẹtẹ. Ti o ko ba le ni idaduro ti eja ti o gbẹ tabi ede, ṣugbọn yoo tun fẹ lati ṣe atunṣe igbadun ti obe, eyi le ṣee ṣe nipa fifi diẹ ninu awọn anchovies ṣiṣan.
7. Lẹhin iṣẹju 20, ṣii ikoko naa. Iwọ yoo ṣe akiyesi pe agushie ti jinna ati ki o ṣẹda akara oyinbo ti o ni irufẹ bi eyini curd tabi tofu. O le bayi ṣẹ yiya ki o si tẹ sinu ipẹtẹ.
8. Fi eja kun, atẹle naa tẹle ati gba laaye lati ṣe simmer fun iṣẹju mẹwa.
9. Ṣayẹwo akoko ṣaaju ṣiṣe. Sisọdi yii le ni igbadun pẹlu iresi tabi ẹgbẹ ti ibile ti awọn ideri ti a fi oju ṣe.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 253 |
| Ọra pupọ | 7 g |
| Ọra ti a lopolopo | 3 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 80 miligiramu |
| Iṣuu soda | 168 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 14 g |
| Fiber ti Dietary | 3 g |
| Amuaradagba | 33 g |