O ko ni lati pa aago oyinbo ayẹyẹ yii dara julọ.
Nigbati o ba n gbiyanju lati jẹ ounjẹ kekere kan, o le ma jẹ airoju lati mọ iru ounjẹ (ti ita gbangba) ti o dara. Awọn ẹyin ti ni ariyanjiyan buburu kan ni awọn ti o ti kọja - paapa fun akoonu akoonu ti idaabobo awọ - ṣugbọn wọn le jẹ apakan ti ailera-ara-dinra-din.
Asopọ Cholesterol
Awọn eegun ti ni ẹsun nitori ti akoonu ti o ni idaabobo giga wọn. Awọn ẹyin kan ni o ni 210 miligiramu ti idaabobo awọ ti ajẹun (ọkan brand, Eggland's Best, ni 180 miligiramu fun ẹyin nikan), eyiti o jẹ diẹ ẹ sii ju awọn meji ninu mẹta ti iṣeduro ojoojumọ 300 iṣeduro nipasẹ American Heart Association.
Sibẹsibẹ, pẹlu iyasọtọ iyasọtọ iwadi lori wiwa ọna asopọ gangan laarin idaabobo awọ ti ajẹunjẹ, eyiti a ri ninu awọn ounjẹ ti a jẹ, ati idaabobo awọ ẹjẹ, eyiti a ṣe nipasẹ ara, Igbimọ Awọn Itọsọna Dietary 2015 ṣe iṣeduro lati yọ awọn 300 mg fun iwọn ọjọ kan . Ọpọlọpọ awọn okunfa ni ipa awọn ipele idaabobo ẹjẹ wa, pẹlu itan-ẹbi ẹbi, onje, ọjọ ori, ati boya a mu eefin ati idaraya. Ni awọn ofin ti onje, awọn ẹri kan wa lati daba pe ikun wa ti awọn koriko ati awọn ọlọjẹ ti o ni agbara pọ julọ ni ipa lori awọn ipele idaabobo ẹjẹ ju idinku ti idaabobo awọ.
Akoonu Ọra
Otitọ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipese cholesterol ni o ga ni opo ti o wa nipo tabi trans fats. Ṣugbọn awọn ẹyin kii ṣe ọkan ninu wọn. Eyọ kan ni 5g ti sanra (nipa iwọn mefa ti iye owo ojoojumọ), eyiti o jẹ pe 1.5g nikan ni a ti pari. Nitoripe awọn oyin a maa n gbadun pẹlu awọn ounjẹ ti o gara gẹgẹbi warankasi (ni awọn ti a ti ṣaṣan tabi awọn oṣirisi), tabi sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ ati soseji, wọn ni a ri bi ounjẹ ti o gara-ṣugbọn ti o jẹ nipase isopọ.
Ti awọn ounjẹ miiran ti a jẹ pẹlu awọn eyin jẹ alaafia, lẹhinna pẹlu awọn ẹyin ni ounjẹ kekere-ounjẹ jẹ imọran ọlọgbọn.
Iwọn Eroja
Yato si ni kekere ninu ọra, awọn eyin ti wa ni awọn ohun elo ti o ni nkan. Awọn ẹyin jẹ orisun to dara fun amuaradagba ati ni diẹ ẹ sii ju mejila vitamin ati awọn alumọni, pẹlu irin, zinc, folate, phosphorous, riboflavin, ati awọn vitamin A, D, E ati B-12.
Wọn ṣafẹri punch ti o dara fun ayika awọn kalori 70 kọọkan.
Fun Ere, o tun le ra awọn eyin ti o ni awọn ohun elo ti o ni awọn omega-3 pataki. Awọn acids fatty omega-3, eyiti a ko le ṣe nipasẹ ara, ni a lero lati dinku ewu arun aisan. Awọn eyin wọnyi ti a ṣe inilọye pese iye kanna ti awọn ohun elo amọga-3 olomi-omega-3 bi iyẹfun 3-ounjẹ bi ẹmi-oyinbo.
Yolks vs. Whites
Gbogbo ọra ati cholesterol ti ẹyin kan wa ninu ẹja, ati ọpọlọpọ awọn amuaradagba wa ninu funfun. Lati gba awọn julọ jade ninu ọran oyin rẹ, o le ge diẹ ninu awọn yolks ninu awọn ilana wa. Ilana ti atokun ni lati lo awọn eniyan alawo funfun meji fun gbogbo ẹyin ti a beere fun. Ti o ko ba fẹ imọran ti omelet funfun-funfun tabi awọn eniyan alawo funfun, ti o dinku ọra ati cholesterol nipa lilo ọkan ninu ẹyin ati awọn eniyan alawo funfun meji fun eniyan ni dipo.
Ranti pe fifun iye ẹyin funfun le ni ipa diẹ ninu awọn ilana, paapaa awọn ọja ti a yan. Ti awọn akara rẹ ba tobi ju nigbati o ba lo awọn eniyan alawo funfun nikan, lo ipilẹ awọn eyin ati gbogbo awọn eniyan alawo funfun dipo (tun lilo awọn alawo funfun meji fun gbogbo agbekalẹ ẹyin).
Awọn Ọran-Ọra-Ọra
Biotilẹjẹpe awọn ẹyin ara wọn le jẹ kekere ni ọra, eyi ko tumọ si awoṣe ẹyin yoo wa ni kekere ni ọra ti o ba ti jẹun ni awọn ẹru ti bota tabi pẹlu awọn ẹtan ti warankasi.
Nitorina ọna sise jẹ pataki - poach wọn, ṣayẹ wọn, ki o si ṣe awọn omelets ti o ni oju-ewe. Ti o ba lo awọn pans ati awọn skillets laiṣe, iwọ ko nilo lati lo bota. Fikun warankasi ni lilo lilo awọn kemikali dinku kekere tabi kekere oye ti o lagbara, warankasi adun.
Ti o ba tun yẹ lati yago fun lilo awọn eyin gbogbo, o le lo ọkan ninu awọn opo ẹyin ti o wa, ti o ṣiṣẹ daradara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Awọn iyipo iṣan lo awọn eniyan alawo funfun gẹgẹbi ipilẹ wọn, ati ni awọ, flavorings ati igba miiran epo. Diẹ ninu awọn orisirisi ko ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ti a rii ni awọn "gidi" eyin (awọn omiiran ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a fi kun lati san a), ṣugbọn wọn laiseaniani dinku ninu awọn kalori, ọra, ati cholesterol.