A ni eyi bi ounjẹ ounjẹ kan ti o rọrun julọ ni ile mi lori ọpọlọpọ awọn ọsẹ. Ti Mo ba ni rilara daradara, Emi yoo lo paapaa gbogbo awọn alikama alikama - broccoli ati awọn walnuts duro titi o fi fi ara rẹ han daradara. Ka ohunelo naa ṣaaju ki o to bẹrẹ; o le bẹrẹ sise broccoli ati ki o ṣeun awọn walnuts nigba ti awọn omi epo pasita ati awọn kuki pasita.
Akiyesi pe broccoli ni ohunelo yii ni a ti jinde ju ẹgbẹ-tutu lọ ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni imọ-ilera ti di lilo si. O tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ninu rẹ, ati pe onirẹru gbigbona ṣe iranlọwọ fun o di "obe" fun pasita. Gbiyanju lati rii awọn eroja ati awọn lilo ti broccoli.
Ohun ti O nilo
- 1/2 si 1 iwon *
- awọn ibon nlanla pasita , penne, tabi fusilli (gbogbo alikama a ṣiṣẹ daradara, ti o ba fẹ)
- 2 broccoli poun
- 3 cloves ata ilẹ
- 1 ago walnuts
- 2 Awọn tablespoons
- epo olifi ati / tabi bota
- 1/4 teaspoon
- awọn flakes ata pupa (aṣayan)
- 1/2 ago titun peredino shredded, parmesan, tabi awọn miiran grating warankasi, diẹ sii fun ẹṣọ
- 1 Tabili kan iyọ fun omi pasita, 1/2 teaspoon iyo okun nla fun obe, pẹlu diẹ sii lati lenu
Bawo ni lati Ṣe O
- Ṣawe adiro si 375 ° F. Mu ikoko nla ti omi wá si sise. Fi iyọ to to kun (jasi nipa 1 tablespoon) ki omi ṣe amọ diẹ salẹ. Fi awọn pasita sii ati ki o tẹ titi tutu tutu si aun. Lakoko ti awọn onjẹ pasita, fifọ jade nipa 1 ago ti omi sise ati ki o ṣe ipamọ. Sisan awọn pasita.
- Nibayi, gee broccoli (ṣaju awọn irọlẹ ati ki o jẹun lori wọn nigba ti o ba n ṣeun, ti o ba fẹ) ki o si ya awọn ade si awọn ọpọn nla. Ge awọn florets sinu awọn ti o kere julọ, ni iwọn 1/2-inch kọja. Gbe segbe. Peeli ati finely gige awọn ata ilẹ ati ṣeto akosile.
- Ṣiṣebẹrẹ pa awọn iṣẹ-igi ati ki o tan wọn lori iwe ti a yan tabi nkan ti o fẹrẹ ki o si beki titi o fi fẹrẹ, iṣẹju 5 si 10. Ṣeto aago kan ki o ṣayẹwo lori wọn-walnuts lọ lati toasted lati sisun ni kiakia. Ṣeto awọn walnuts ni ita.
- Ni ipilẹ nla frying tabi ki o mu pan pan lori afẹfẹ-ooru giga, fi epo ati / tabi bota, broccoli, ati teaspoon teaspoon ti iyo. Cook, sisọ ni lẹẹkọọkan, titi broccoli yoo jẹ alawọ ewe alawọ, ni iwọn iṣẹju 3. Fi awọn ata ilẹ ati awọn flakes ata pupa, ti o ba lo, ati ki o ṣeun, saropo, titi o fi dun, ni iwọn 1 iṣẹju.
- Fi kun awọn agogo 1/2 ti omi ti a fi omi pamọ si broccoli. Bo, din ooru si alabọde-kekere, ki o si ṣeun titi broccoli yoo fi tutu si iyàn, iṣẹju 3 si 5. Fi diẹ sii omi-paati ti pan ba n gbẹ.
- Fi pasita ti a ti ṣan silẹ si broccoli, gbin lati darapọ daradara. Fi awọn waln ati ki o ṣe lati ṣiṣẹpọ. Fi warankasi sii ki o si ṣiṣẹ lati darapo. Ṣeun ati fi iyọ ṣe ti o ba fẹran. Sin gbona, kun pẹlu diẹ warankasi.
* Bẹẹni, ti o ni ibiti o tobi. Mo ti ri peopl ni ọpọlọpọ awọn ifẹkufẹ fun pasita; yi obe jẹ to fun owo pasita, ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan le rii 4 iwon fun eniyan lati jẹ pupọ.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 489 |
| Ọra pupọ | 31 g |
| Ọra ti a lopolopo | 5 g |
| Ọra ti a ko peye | 9 g |
| Cholesterol | 9 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 2,032 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 44 g |
| Fiber ti Dietary | 10 g |
| Amuaradagba | 18 g |