Yi ohun itọlo quinoa saladi yi jẹ pẹlu awọn eroja Mẹditarenia ti ibile pẹlu koriko wa, awọn olifi Kalamata ati awọn ewebe tuntun. O le ṣe awọn ohun elo ajewe alawina quinoa saladu yika nipasẹ omitting warankasi feta tabi lilo iṣan-ajara koriko.
Bi sise pẹlu quinoa ? Mo mọ Mo ṣe! Ti o ba fẹ quiona, o le fẹ lati ṣinjọ jade ki o si gbiyanju awọn irugbin miiran, ju, bii kaniwa , jero ati teff ! Gbogbo awọn irugbin bi iru wọnyi jẹ opo, ati, ti o ba ra wọn ni ọpọlọpọ, wọn jẹ idunadura! Ati ti dajudaju, Mo nifẹ ohun tio wa ni olopobobo ! Ti o ba fẹ quinoa tẹlẹ, nibi diẹ ninu awọn irugbin ti o ni ilera gbogbo ti o ni lati gbiyanju.
Wo tun: Awọn ilana quinoa ilana diẹ sii
Ohun ti O nilo
- 3-4 agolo omi tabi
- oṣoo ewebe
- 1 1/2 agolo
- quinoa (uncooked)
- 1/4 ago apple cider vinegar (o le lo eyikeyi adun ti o fẹ)
- 2 awọn ododo cloves (minced)
- 2 tablespoons lẹmọọn oje (oje lati ọkan lẹmọọn)
- 3 tbsp epo olifi
- 1/2 ago agamira olifi (ti ge wẹwẹ ti o ba fẹ)
- 1/3 ago parsley tuntun (ge)
- 1/3 ago titun cilantro (ge)
- 1 alubosa pupa (diced)
- 1 ago tomati ṣẹẹri (ti ge wẹwẹ ni idaji)
- Eyi je eyi: 1/2 ago gegebi atishoki irun
- Tisọ iyọ (tabi lati ṣe itọwo)
- Oju ewe (tabi lati lenu)
- 1/2 warankasi cup feta (crumbled)
Bawo ni lati Ṣe O
1. Ni alabọde-tobi saucepan, tẹ awọn quinoa ni oṣooro ti o wa fun iṣẹju 15-20, titi ti o tutu, ni igbasilẹ lẹẹkan. Gba laaye lati tutu.
2. Ni ekan kekere kan, fọọ pọ ni kikan, ọra lemon, ata ilẹ, ati epo olifi.
3. Fi ọwọ si awọn quinoa papọ pẹlu awọn eroja ti o ku, ayafi feta. Tú awopọ epo epo lori quinoa.
4. Fi diẹ iyo ati ata kun diẹ ẹ sii lati ṣe itọwo ati ki o rọra ni irọrun ninu warankasi feta.
5. O tun le fi awọn ẹfọ afikun miiran ti o fẹran, gẹgẹbi awọn broccoli ti o ni itọlẹ ti o ni itọlẹ, awọn akara oyinbo tabi awọn ata ti a gbin.
Data ti o jẹun, fun iṣẹ:
Awọn kalori: 399; Awọn kalori lati Ọra: 163
% Iye Ojoojumọ:
Opo Ọra: 18.1g 28%
Ooru Túra: 4.7g 23%
Cholesterol: 17mg 6%
Iṣuu soda: 225mg 9%
Gbogbo awọn carbohydrates: 46.7g 16%
Okun Dietary: 5.6g 22%
Sugars: 3.0g
Amuaradagba: 12.6g
Vitamin A 18%, Vitamin C 24%, Calcium 15%, Iron 20%
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 345 |
| Ọra pupọ | 18 g |
| Ọra ti a lopolopo | 5 g |
| Ọra ti a ko peye | 10 g |
| Cholesterol | 17 mg |
| Iṣuu soda | 1,076 miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 36 g |
| Fiber ti Dietary | 5 g |
| Amuaradagba | 13 g |