Tilapia jẹ ẹja funfun ti o fẹlẹfẹlẹ. Iwọn tilapia ti apapọ jẹ iwọn 4 ounjẹ, pẹlu nikan awọn calori 109 ati 22 giramu ti amuaradagba. O jẹ igbadun ti o dara julọ fun mimọ-mimọ, ati pe o ni kekere ni Makiuri.
Awọn iyọti Tilapia jẹ tinrin ati ki o yara ni kiakia. Awọn igbesẹ igbesẹ ti o rọrun ati akoko fifẹ ni kiakia ṣe atunṣe tilapia yii fun pipe aṣalẹ kan. Awọn ohunelo gba ko to ju 30 iṣẹju, bẹrẹ lati pari!
Bota, lẹmọọn, ati awọn ewebe ṣe adun ẹja naa daradara, o si jẹ ounjẹ ti o dara julọ pẹlu iresi ti a gbin nipọn tabi ọdunkun ti a yan. Mo nifẹ Brussels sprouts tabi broccoli pẹlu eja, ṣugbọn eyikeyi Ewebe tabi saladi yoo ṣe ọna ti o dara. Iwọ yoo ri diẹ ninu awọn itọnisọna sise ati awọn ayipada ti o wa ni isalẹ awọn ohunelo.
Recipe ti o ni ibatan: Tilapia ti o ni Baked Pupa Red Pepper Mayonnaise
Ohun ti O nilo
- 1 kekere lẹmọọn
- 4 bota ounjẹ tablespoons, ti o rọ
- 1 tablespoon titun ge parsley
- Teaspoon 3/4 iyọ
- 1/8 teaspoon titun ilẹ dudu ata
- 1/4 ago ge alubosa alawọ, pẹlu loke
- 4 awọn fillets tilapia, ni iwọn 6 oun kọọkan kọọkan, nipa 1 1/2 poun lapapọ
Bawo ni lati Ṣe O
- O gbona adiro si 400 F (200 C / Gaasi 6). Bọtini kan ni ijinlẹ 2- si 3-quart yan satelaiti tabi folda ti a fi omi ṣan.
- Zest lemoni ati ki o fun pọ 1 tablespoon ti oje sinu ekan kekere kan. Fi ẹyẹ lemoni sinu oje pẹlu bota ti a ti ni irẹlẹ, parsley ti a ṣa, iyo, ata, ati ge alubosa alawọ ewe.
- Fi awọn ọmọbinrin tilapia wa ninu satelaiti ti a pese sile, sisẹ ti o tẹ ni isalẹ bi o ṣe pataki lati tọju wọn ni asọwọn. Tan awọn adalu bota lori awọn ẹja eja.
- Ṣẹ awọn fillets fun iṣẹju 12 si 15, tabi titi awọn ẹja eja le ni irọrun pẹlu orita.
Ṣe awọn iṣẹ ounjẹ mẹrin-ounjẹ mẹrin.
Italolobo ati iyatọ
- Eja yẹ ki o wa ni sisun si 145 ° F (63 ° C), tabi titi ara yoo jẹ oṣuwọn ati pe o le fi awọn irun oriṣa pẹlu irọrun.
- Ti o ba ni lati pin ẹja nla kan, yan o ni gigun titi de aarin.
- Olukuluku ẹni ti o yan awọn n ṣe awopọ jẹ rọrun nitoripe wọn lọ lati lọla si tabili ati pe wọn ṣe igbejade daradara.
- Fi awọn alubosa alawọ ewe silẹ ki o si fi eweko miran kun si adalu adẹtẹ lemon. Dill dill tabi alabapade tuntun rẹ dara pẹlu eja.
- Rọpo parsley pẹlu ẹyẹ tuntun, tabi lo nipa 1/2 teaspoon ti ẹyẹ ti o gbẹ.
- Lo ipilẹ ti awọn ewebe: 1 teaspoon ti ge dill titun, 1 teaspoon ti ge alabapade parsley, ati 1 teaspoon ti ge alabapade chervil.
- Fi 1 teaspoon ti ata ilẹ ti o nipọn daradara si adalu bota, tabi nipa 1/2 teaspoon ti lulú lulú.
O Ṣe Lè Bọ
- Bọ Creole Tilapia ati Fresh Spinach
- Tilapia ti o ni Baked pẹlu Panko Coating
- Tilapia pẹlu Cilantro Ipara ounjẹ
- Tilapia pẹlu Dill ati Epara Ipara
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 1276 |
| Ọra pupọ | 49 g |
| Ọra ti a lopolopo | 20 g |
| Ọra ti a ko peye | 18 g |
| Cholesterol | 599 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 418 mg |
| Awọn carbohydrates | 6 g |
| Fiber ti Dietary | 2 g |
| Amuaradagba | 192 g |