Awọn ounjẹ alailowaya ti o rọrun, ti o rọrun ati irọrun ati awọn ohun-ọṣọ ti quinoa pilaf pẹlu awọn eso dudu, oka ati alabapade cilantro, ati igba ti o ni oṣuwọn orombo wewe ati eso cayenne tabi koriko chili - ti awọn igbadun ti Mexico. Nitõtọ ko si ọna ti ko tọ lati ṣe saladi quinoa , ati ohunelo yii ṣe apopọ o kan diẹ lati inu awọn quinoa ati awọn veggies.
Eyi le jẹ ki o jẹ alabapade ati ki o gbona, eyi ti o wa ni inu firiji ṣaaju ki o to ṣiṣẹ lati jẹ ki awọn eroja naa ni idagbasoke. Mu u ṣinṣin ṣaaju ki o to sin ati ki o fun u ni omiran miiran ti orombo wewe ati erupẹ ti iyọ iyọ omi lati ṣawari awọn eroja. Eyi jẹ ohunelo ti o ni ilera, giga-fiber, awọn ohunelo ti o ga-amuaradagba ati awọn ohunelo ti ara korira bi daradara bi gluten-free (wo ohun akiyesi akọsilẹ ni isalẹ).
Fẹ lati yi awọn ohun soke kan diẹ? Gbiyanju saladi dudu oyin yi pẹlu kaniwa dipo quinoa! Ati pe, ti o ba ri pe o fẹran quinoa ti a ṣe ile-ọsin ti o jẹ ti ile-oyinbo ti o ni ẹfọ oyinbo dudu, iwọ yoo fẹ lati gbiyanju diẹ ninu awọn imọran eleyii meje-ẹẹjẹ quinoa salad .
Ni awọn alakọja? Lo ijẹrisi quinoa rẹ lati ṣẹda asọpanu sandwich kan, ki o fi diẹ ninu awọn salsa ki o ṣe ara rẹ ni awọn ajeji vegetarian burritos, tabi, ṣayẹwo awọn ero yii fun bi a ṣe le lo quinoa ipalara.
Ohun ti O nilo
- 1 tbsp. epo olifi + 2 tbsp.
- 3 alubosa alawọ, ge
- 3 cloves ata ilẹ, minced
- 1 quinoa kikọ
- 2 agolo
- oṣooro tabi omi
- 1 12-iwon. le jẹ awọn ewa awọn egan ajeji, ti gbẹ
- 1 ago kernels oka
- 2 tbsp. ge alabapade cilantro
- 2 tbsp. oje orombo wewe
- 1/2 tsp. ata cayenne tabi ṣan epo (aṣayan)
Bawo ni lati Ṣe O
- Ni titobi nla kan, tẹ awọn ata ilẹ ni ọkan tablespoon ti epo olifi fun iṣẹju 2-3, ki o si fi awọn alubosa alawọ ewe ati ooru fun iṣẹju diẹ miiran tabi meji.
- Fikun-un ninu quinoa ati broth broth tabi omi. Bo, mu lati sise, lẹhinna din ooru kuro ni sisẹ simmer.
- Gba awọn quinoa lati ṣun, ti a bo, fun iṣẹju 20-25, titi o ti ni kikun jinna ati ki o le jẹ fluffed pẹlu orita; julọ ti omi yẹ ki o gba.
- Ṣayẹwo oju-aye quinoa bi o ṣe n ṣe ki o ṣe afikun ninu awọn ekuro oka, awọn ewa dudu ati awọ ewe chili tabi ata cayenne (lati ṣe itọwo) ni iṣẹju kan tabi meji ṣaaju ki o to pe quinoa ṣe sise niyanju lati ṣe igbona nipasẹ. Ririra daradara lati pin awọn turari daradara bakannaa.
- Yọ quinoa lati ooru ati ki o mura ni oje orombo wewe ati ki o ku tablespoons meji ti epo olifi ati akoko pẹlu iyọ okun tabi iyo kosher ati bit ti ata dudu, ti o dara pọ. Ṣeun, ki o ṣatunṣe awọn akoko lati ṣe itọwo.
- Fikun-un ni cilantro alabapade kan ki o to ṣiṣẹ. Gbadun!
Akọsilẹ ohunelo:
Eyi tun jẹ ohunelo ti ounjẹ alailowaya ti ko gaju ti ko ni gututeni ti o ba jẹ pe awọn turari ati oṣooṣu wara jẹ free-gluten (tabi, lo omi lati ṣawari quinoa dipo omitooro ewebe). Ka awọn akole, tabi, rii daju pe o lo awọn oṣooṣu ti o ni ile ti o ni ile ti o ba fẹ lati rii daju pe ko ni gluten-free.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 703 |
| Ọra pupọ | 11 g |
| Ọra ti a lopolopo | 2 g |
| Ọra ti a ko peye | 6 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 36 mg |
| Awọn carbohydrates | 127 g |
| Fiber ti Dietary | 26 g |
| Amuaradagba | 32 g |