Ayẹfun ti awọn irugbin ti a fi lelẹ le tan o rọrun adie igbi tabi ọpọn salmon sinu alẹ gidi kan ... ati pe bi ko ba jẹ pe gbogbo eniyan ni tabili jẹ afẹfẹ onimọ, lẹhinna o le ṣe o ni ayika ki o jẹ ki gbogbo eniyan mu wọn ti wọn ba fẹ . Wọn jẹ nla lori oke ti burger (eran malu, salmon, turkey, veggies, kini o ni), tabi diẹ ninu awọn polenta kan ti o jinna. Meji poun ti awọn olu le dabi ẹnipe ọpọlọpọ, ṣugbọn wọn dinku ni isalẹ nigba ti wọn ti jinna. Cook awọn wọnyi ni apo nla kan, nitorina wọn yoo dara browned dipo ti steaming.
Mu awọn wọnyi sinu apẹli iresi kan fun sẹẹli ẹgbẹ isinmi ti o dara, tabi lati ṣa wọn pẹlu ẹro ti a fa tabi quinoa.
Ohun ti O nilo
- 1 tablespoon epo olifi
- 1 iwon olu (eyikeyi akojọpọ oriṣiriṣi, ti ge wẹwẹ)
- 1/2 teaspoon ata ilẹ (
- minced)
- Tisher iyo lati lenu
- Ori dudu lati lenu (ilẹ titun)
Bawo ni lati Ṣe O
- Ṣe afẹfẹ kan ti o tobi julo ni ori iwọn otutu ti o gaju. Fi epo kun, lẹhinna awọn olu ati ata ilẹ, akoko pẹlu iyo ati ata, ati sisun fun iṣẹju mẹwa 10 titi ti omi fi ṣapada ati awọn olu ti yipada ni browned daradara.
- Ṣeun ati ṣatunṣe awọn akoko, ki o si ṣiṣẹ gbona.
Awọn eniyan kii ma ronu nipa awọn olu bi orisun ti o dara fun ara, ṣugbọn eyi ni ohun ti awọn eniyan ti o wa ni Igbimọ Ọlọgbọn ni lati sọ:
Awọn olu ṣe pese awọn ohun alumọni pataki julọ, gẹgẹbi Vitamin D ati potasiomu (8%), ti ara wa nilo lati ṣiṣẹ daradara.
Awọn olu nikan ni orisun ti Vitamin D ni ibi-gbigbe ati ọkan ninu awọn orisun ounje ti ko ni ipilẹ. Vitamin D ṣe iranlọwọ lati kọ ati ṣetọju awọn egungun lagbara nipasẹ ṣiṣeran ara mu igbasilẹ. Pẹlupẹlu, o ṣe iranlọwọ pẹlu idagba alagbeka, neuromuscular ati ijẹmọ mimu, ati idinku ti iredodo.
Awọn irugbin jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti selenium, nkan ti o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe iranlọwọ fun iṣẹ eto mimu daradara.
Awọn olu jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B, bi riboflavin ati niacin, eyiti o pese agbara nipasẹ fifun awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Riboflavin ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ẹjẹ pupa ti o ni ilera, nigba ti niacin n ṣe iwuri awọ ara ati iranlọwọ fun awọn ọna ṣiṣe ti nwaye ati aifọkanbalẹ ṣiṣe daradara.
Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni eriali pataki ti o ṣe iranlọwọ fun itọju iṣan omi deede ati ipinfunni ti nkan ti o wa ni erupe ile, bọtini fun iṣakoso titẹ ẹjẹ. O tun ṣe ipa ninu ṣiṣe daju awọn iṣan ati isan, pẹlu ọkàn, iṣẹ daradara. Awọn oniruuru ti awọn olu ni awọn ipele ti o yatọ si potasiomu, nitorina ṣayẹwo awọn ẹya kọọkan lati wo eyi ti o jẹ julọ ti o dara julọ, bi eyi jẹ ounjẹ kan ti o n wa lati ṣafẹri ni ounjẹ rẹ.
Fun diẹ ninu awọn ọna ti o dara julọ lati gba awọn ounjẹ ti awọn olu, gbiyanju Olu, Onioni Onitimu ati Feta Frittata , Adie pẹlu Awọn Ile Alara Ipara, tabi Leek, Mushroom ati Goat Cheese Quiche.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 38 |
| Ọra pupọ | 2 g |
| Ọra ti a lopolopo | 0 g |
| Ọra ti a ko peye | 2 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 212 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 3 g |
| Fiber ti Dietary | 1 g |
| Amuaradagba | 2 g |