Alara gbogbogbo ọkà alikama bulgur darapọ pẹlu awọn ẹfọ ati Mexica turari lati ṣẹda ohun elo ti o ni imọran, adun ati imọran ti o ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ, pẹlu awọn seleri ati awọn ata bẹbẹ ati awọn igba ti o ni itọ pẹlu koriko ati awọn kumini.
Fi pilafiti alikama bulgur yi ṣe bi apẹrẹ akọkọ tabi satelaiti ẹgbẹ fun alẹ (gẹgẹ bi o ṣe ṣe ounjẹ ipalara ti ijẹbẹri alailowaya), lo o lati kun tortillas fun ounjẹ kan ti o ni gbogbogbo alikama burrito tabi ṣiṣẹ bi ẹja ẹgbẹ kan pẹlu diẹ ninu awọn enchiladas tabi ilu Mexico miiran, tabi paapaa pẹlu diẹ ninu awọn salaye tofu ati ẹgbẹ ti o rọrun fun saladi fun ounjẹ ounjẹ ailopin patapata.
Nilo lati ṣe eleyi ti eleyi ti alikama alikama? Kosi wahala!. Lati ṣe ohun ajeji , lo margarine onibajẹ tabi epo olifi dipo bota. Gbogbo awọn eroja ti o ku ni o wa ni ajeji.
Ṣelo rẹ bilafiti alikama bulgur lati jẹ gluten-ọfẹ? Bulgur alikama funrararẹ kii jẹ ominira-free, nitorina o ni lati lo quinoa tabi ẹyọ alubosa miiran ti ko ni gluten gẹgẹbi irọ tabi koda kan funfun funfun tabi iresi brown ju ti alikama bulgur, ki o si rii daju pe o fẹrẹbẹ koriko awọn ati awọn gluten-ti o ni awọn afikun, tabi o kan lo omi dipo broth.
Ohunelo ati fọto nipasẹ Igbimọ Alajẹ Wheat
Ohun ti O nilo
- 2 bii ounjẹ tablespoons tabi aje margarine (tabi paapa epo olifi)
- 1 ago bulgur alikama, gbẹ
- 1 alabọde alabọde, ge
- 1 ago seleri, thinliced sliced
- 1/2 ago pupa pupa Belii ata, diced
- 3/4 teaspoon cumin igi
- 1 teaspoon Ata lulú
- 2 1/4 agolo broth-leaves tabi omi
- iyo ati ata lati lenu (iyọ okun tabi iyo kosher ati ata dudu dudu jẹ julọ)
Bawo ni lati Ṣe O
- Akọkọ, yo bota tabi ajeji margarine ni skillet lori ooru ooru. Teeji, fi kun ni alikama bulgur gbẹ ati alubosa ti a ge. Cook titi alubosa jẹ asọ ti o si jinna ati alikama bulgur jẹ wura.
- Nigbamii ti, aruwo ni ṣelẹri ti seleri, ata ti ata-pupa pupa, ti o wa ni kumini ati koriko ata ati ṣiṣe fun iṣẹju meji lori ooru alabọde.
- Tún ninu omitooro tabi omi ati ki o mu sise sise, nmu ooru naa pọ sii bi o ba nilo.
- Lọgan ti omi tabi ewebẹbẹrẹ ti farabale, dinku ooru lẹẹkansi si alabọde alabọde, ki o si jẹ ki adalu ṣe simmer fun iṣẹju 20 tabi titi gbogbo omi yoo fi gba ati pe alikama bulgur ti wa ni sisun.
- Akoko rẹ eso kabeeji bulgur alikama daradara pẹlu iyo ati ata lati lenu.
Alaye ti ounje:
Awọn kalori fun lilo: awọn kalori 130
Ounjẹ: Iṣẹ kan n pese to: awọn kalori 130, 4 g amuaradagba, awọn carbohydrates 20 g, 5 g okun, 5 g sanra (3 g lopolopo), 10 idaabobo awọ, 16 mcg folate, 1 mg iron ati 373 iwon miligiramu
Pẹlu awọn kalori 130 kan fun isinmi, ounjẹ alikama bulgur yii rọrun julọ jẹ onje onje alailowaya kekere kan.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 125 |
| Ọra pupọ | 3 g |
| Ọra ti a lopolopo | 1 g |
| Ọra ti a ko peye | 1 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 381 iwon miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 22 g |
| Fiber ti Dietary | 4 g |
| Amuaradagba | 5 g |