Awọn ounjẹ wọnyi ti n pa ẹhin jẹ imolara lati mura ati ṣiṣe ni Iduro lẹsẹkẹsẹ tabi olupin osere ina. Ko si rirun ti a beere, ati pe iwọ yoo ni awọn egbọn ni ida kan ninu akoko ti wọn yoo gba lori ẹrọ stostop tabi ni olupin ounjẹ lọra.
O le fi diẹ ẹdun diẹ sinu awọn ewa nipasẹ rirọpo ọkan-kẹta si idaji omi pẹlu ọja iṣura tabi ọja adie (iṣuu alaini kekere tabi awọn ti ko ni imọ). Tabi fi awọn ata ilẹ jalapeno kan ti a ṣetan si awọn ewa pẹlu alubosa ati ata ilẹ. Lo epo olifi fun ajewewe ti npa awọn ewa tabi lo epo tabi awakọ ẹran ara ẹlẹdẹ fun imọran adayeba diẹ sii. Lati ṣe igbadun adun diẹ sii, brown awọn alubosa ti a ge ni kekere iye ti epo-epo ṣaaju ki o to fi awọn eroja ti o kù silẹ.
Laabaa lati lo awọn ewa dudu ṣugbọn ki o tẹ awọn ewa.
Ohun ti O nilo
- 1 iwon si dahùn o pin awọn ewa (2 agolo)
- 7 agolo omi
- 1 ago alubosa (ge)
- 3 awọn ododo cloves (minced)
- 1 teaspoon iyọ kosher (tabi lati lenu)
- 1 teaspoon cumin igi
- 1/2 teaspoon si dahùn o leaf oregano
- 1/2 teaspoon titun ilẹ dudu ata
- 3 awọn iṣuu oyinbo ti o wa ni tablespoons (tabi lard, tabi epo olifi)
- Eyi je eyi: fi eso cayenne dash
Bawo ni lati Ṣe O
- Fi awọn irugbin ti o gbẹ sinu awọn ewa sinu ekan nla kan ati ki o bo wọn pẹlu omi; mu wọn kọja, ṣe asonu eyikeyi awọn ewa ti ko dara tabi ti bajẹ. Wa fun awọn idinku okuta tabi idoti. Fi omi ṣan awọn ewa daradara ki o si yọ omi kuro.
- Gbigbe awọn ewa si oluṣakoso osere. Fi omi, alubosa, ata ilẹ, 1 teaspoon ti iyọ, kumini, oregano, ata, awakọ ẹran ara ẹlẹdẹ, lard, tabi epo, ati dida ti ata cranne, ti o ba lo.
- Bo ikoko, titiipa ideri, ki o si ṣeto àtọba fifẹ si "silẹ."
- Yan bọtini titẹ / titẹ bọtini ati fi iṣẹju 15 kun fun apapọ iṣẹju 45 iṣẹju ṣiṣe akoko. Tabi lo eto itọnisọna, iṣẹju 45.
- Nigbati awọn ewa ti pari ṣiṣe, jẹ ki titẹ titẹ silẹ ni igbagbogbo fun igba 20 si 25 iṣẹju lẹhinna tu silẹ ni fifọ atẹgun naa.
- Gbe colander tabi nla sieve lori ekan nla kan ki o si din awọn ewa. Ṣeto awọn olomi ni ita. Fi awọn ewa sinu ekan miiran tabi fi wọn sinu ikoko ti ko ni. Mu wọn jẹ pẹlu alabapade immersion. Fi diẹ ninu awọn omi ti a fi pamọ, bi o ṣe nilo fun aitasera ti o fẹ. Ni ibomiran, o le lo iṣelọpọ kan lati ṣe wẹe wọn, ṣugbọn jẹ ki wọn tutu diẹ ṣaaju ki o to pọ.
- Ṣeun awọn ewa ki o fi iyọ diẹ sii, bi o ti nilo.
- Ṣe atunṣe awọn egbọn ti o rọ silẹ fun to ọjọ mẹta tabi da wọn ni awọn apo apanirun tabi awọn apoti ni iwọn-iṣẹ-iwọn tabi awọn ipin-ounjẹ-ounjẹ fun ipamọ to gunju.
- Ohunelo naa ṣe nipa awọn atunṣe 10.
Ṣiṣe Awọn Iranlọwọ
- Sin awọn ẹtan ti o fẹrẹẹ jẹ apẹja ẹgbẹ kan pẹlu asọṣọ ti warankasi ti a ti yan, pupa pupa tabi alawọ alubosa, cilantro ti a ti tu, awọn tomati diced, ekan ipara, salsa , tabi guacamole .
- Awọn itọlẹ ti o ni itọpa, awọn apọn, tabi awọn alali pẹlu awọn ewa ti o rọ.
- Lo wọn bi idinku fun awọn nachos .
- Ṣe afikun awọn ewa ti o fẹrẹ si burger tabi awọn apapo ẹranloaf. Awọn wọnyi burrito awon boga ti wa ni jọ pẹlu refried awọn ewa.
- Fi awọn ewa awọn igbadun rọ si burrito tabi taco fillings.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 190 |
| Ọra pupọ | 1 g |
| Ọra ti a lopolopo | 0 g |
| Ọra ti a ko peye | 0 g |
| Cholesterol | 2 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 270 miligiramu |
| Awọn carbohydrates | 34 g |
| Fiber ti Dietary | 9 g |
| Amuaradagba | 12 g |