Eyi jẹ ohunelo ti o ni kiakia ati irọrun ati ohunelo koriko ti nlo pẹlu lilo broccoli ati poteto ti a da ni ipilẹ oyinbo ti akara ti tomati ti India ti o ni itọju Indian turari, pẹlu gaala masala , itanna cumin, epo lulú, ati ata cayenne. O ti pari gbogbo pẹlu ifọwọkan ti oje ti lẹmọọn lati mu gbogbo awọn eroja wá ati ṣe wọn pop.
Pẹlu ohunkohun diẹ ẹ sii ju awọn ẹfọ, awọn poteto ati ọpọlọpọ awọn ti India turari, yi rọrun ati ni ilera ẹgbẹ satelaiti jẹ ajewebe, vegan , ati gluten-free. Ṣe išẹ pẹlu iresi tabi ọti oyinbo ti ko ni guluteni bi quinoa tabi kaniwa fun ounjẹ gluten-free ati vegan.
Ohun ti O nilo
- Tomati 2 (ge kekere)
- 1 teaspoon iyọ
- 1/2 teaspoon garam masala
- 1/2 teaspoon
- kumun fumin
- 1/2 teaspoon Ata lulú
- Eyi je eyi: 1/4 teaspoon ata cayenne (ti o ba fẹ kekere kan ti ooru!)
- 1 tablespoon epo safflower (tabi epo olifi)
- 1/2 alubosa (ge)
- 2 awọn ododo cloves (minced)
- 1 alabọde alabọde (ge kekere)
- 1 orisun broccoli (ge)
- 1 gbigbọn lemon oje (titun)
- Garnish: alabapade titun
- cilantro
Bawo ni lati Ṣe O
- Akọkọ, pẹlu lilo ẹmi nla, papọ tabi papọ awọn tomati ti a ge, iyọ, garam masala, cumin, ati koriko epo titi ti o fi ni idapo patapata. O tun le sọ wọn jọpọ ni eroja ounjẹ ti o ba rọrun ati yiyara fun ọ, tabi, o le lo amọ ati pestle ti o ba jẹ pe o tobi to.
- Nigbamii, ni ipele ti o tobi lori ooru alabọde, gbona epo ailera tabi epo olifi ati ki o fi awọn alubosa a ge, ata ilẹ minced, ati awọn poteto ti a ti gbe, igbiyanju lati le darapọ ati lati mu awọn poteto naa dara. Fi gbogbo rẹ pa pọ fun iṣẹju 2 si 3, lẹhinna fi kun ni broccoli ti a ti ge. Ti pan ba n gbẹ, o le fi omi diẹ kun, bi o ba nilo. Ooru fun miiran 2 si 3 iṣẹju.
- Fi tomati ati turari turari si skillet, lẹhinna bo ati ki o ṣatunṣẹ fun awọn iṣẹju mẹfa si mẹẹfa si mẹẹfa, ni igbasilẹ lẹẹkan, tabi titi ti awọn poteto ati broccoli ti ni jinna daradara.
- Lọgan ti a ti fọwọsi awọn poteto ati broccoli daradara, yọ pan kuro ninu ooru, ki o si ṣanṣo diẹ ninu lẹmọọn lemon lori koriko (eyi ṣe iranlọwọ awọn agbejade gbigbọn diẹ sii), lẹhinna ṣe itọnṣe pẹlu gilamu kan ti a fi ṣinṣin titun.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 218 |
| Ọra pupọ | 4 g |
| Ọra ti a lopolopo | 1 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 69 mg |
| Awọn carbohydrates | 41 g |
| Fiber ti Dietary | 7 g |
| Amuaradagba | 8 g |