01 ti 09
Grains Grain-free: Ohun ti wọn jẹ (ati kini lati ṣe pẹlu wọn!)
Fọto ọlọjẹ nipasẹ Fotografia Basica Ewo oka ni o jẹ eso-oyinbo ti ko ni gluten?
Iyokuro gluten tumo si jẹun diẹ awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ifunra farasin - ati pe ohun rere kan niyen! Ti o ba jẹ ohunkohun bi mi, o nifẹ awọn ohun-itaja ni apakan awọn ounjẹ ti o tobi julọ ti agbegbe rẹ ati fifipamọ lori awọn irugbin daradara ati awọn legumes fun awọn ti ko dara, kikun, ati awọn ounjẹ alailowaya ti ilera ati awọn ounjẹ onibajẹ . Tesiwaju kika lati wa nipa awọn grains ti ko ni free gluten ti o yẹ ki o gbiyanju.
O le ti gbọ ti diẹ ninu awọn ti wọn, ṣugbọn mo pade ọ ti ko gbiyanju gbogbo wọn! Ko daju ohun ti o ṣe pẹlu awọn oka wọnyi? Eyi ni diẹ ninu awọn ero kiakia:
- Ṣe awọn ounjẹ ti o gbona pupọ (bi oatmeal) pẹlu awọn raisins, awọn eso, eso, ati bẹbẹ lọ. Ohunelo ohunelo: Maple eso igi gbigbẹ oloorun aro quinoa
- Pa wọn pẹlu eyikeyi iru koriko ti ajewebe, ewe-fry-fry, ewebe tabi India dahl dipo ti iresi funfun funfun
- Fi iwonba kan diẹ ninu awọn irugbin ti ko ni Gilluteni kan si o kan nipa eyikeyi bimo ti o fẹ, chi tabi saladi lati ṣafọ o jade ki o si fi kún u
02 ti 09
Teff
Teff
Ti o ba ti jade lọ si ile ounjẹ ounjẹ ti Ethiopia, awọn o ṣeeṣe ni o ti ni tefiti ṣugbọn o ko mọ. Nkan ti o nipọn, oṣuwọn, akara alade ti a nlo lati ṣaja awọn ounjẹ ni ibi awọn ohun elo ni ile onje ti ilu Ethiopia jẹ eyiti a ṣe lati iyẹfun wiwa. Ti o ko ba ni ounjẹ Etiopia, Mo ni iṣeduro niyanju pe ki o wa ọkan jade ki o si gbiyanju! Awọn ounjẹ jẹ ohun ti ko ni idarilo, ati ọpọlọpọ yoo ni ọpọlọpọ awọn ajewewe ati awọn aṣayan ajeji.
Ṣugbọn pada si teff. Teff kii ṣe aropo nla fun iresi tabi quinoa ni ọna awọn irugbin miiran ni o wa. Fun apẹrẹ, iwọ ko le ṣe ijẹri opo kan ni ọna ti o le ṣe saladi barle kan . Ki lo de? Nitoripe awọn oka ni o kere julọ pe nigba ti a ba daun, wọn ṣe apọnmọ papọ. Ṣugbọn ti o kan mu ki teff pipe fun awọn ohun bi a teff breakfast porridge , fifi ni si bimo fun kekere kan bit ti thickening, ati awọn ọra-wara awọn iparara bi teff polenta . Ati, gegebi polenta, tefiti ti o ni ounjẹ yoo di gbigbọn nigba ti a daun ati lẹhinna tutu tutu, bẹ, gbero lati ṣatunkọ rẹ pẹlu omi diẹ ti o ba ni awọn ohun elo, tabi, pin-an ati ki o fry o soke bi pelenta po !
03 ti 09
Ero
Ero
Millet jẹ ayanfẹ quinoa mi ayanfẹ . Ṣayẹwo ki o si ṣe afiwe iye owo naa, lẹhinna beere ara rẹ idi ti o ko yan millet! Millet jẹ nigbagbogbo nipa 1 / 6th iye owo ti quinoa, eyi ti o ti n ta ori mi ati ṣe iyalẹnu idi ti o ko jẹ diẹ gbajumo. O yẹ ki o jẹ!
Millet jẹ ohun ti o ga ni amuaradagba (kii ṣe bi giga ninu amuaradagba bi quinoa , tilẹ), ati orisun nla ti irin ati zinc, ti o jẹ awọn eroja pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn paapa fun awọn eleko ati awọn koriko.
Ati, dajudaju, niwon irọ jẹ kosi irugbin kan ki kii ṣe ọkà, o jẹ free gluten-free!
04 ti 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, ojulumo ti quinoa , n wo bi o ti jẹ alaiwu ni ipo ti ko ni idasilẹ, ṣugbọn o n ṣe ounjẹ pupọ. Lakoko ti o ti jẹ okunfa yoo rọ, awọn kaniwa n ṣeun diẹ sii bi quinoa, ṣugbọn nitori pe o kere julọ, ẹya ara rẹ yatọ. Ti o ba nifẹ quinoa, o le fẹràn galuu, ju. Pẹlu 7 giramu ti amuaradagba fun 1/4 ago gbẹ, kaniwa jẹ tun orisun ti o dara ju amuaradagba fun awọn olododo.
Gbogbo ounjẹ bi kaniwa jẹ pipe lati tẹsiwaju. Mo fẹ lati ṣe afikun afikun ki o si din o silẹ ki Mo nigbagbogbo ni diẹ setan lati lọ si afikun si simẹnti lori stovetop fun afikun ohun elo ati amuaradagba, tabi, nigbati mo n ṣajọpọ saladi alawọ kan lati gbe si ọfiisi fun ounjẹ ọsan, Mo ' Yọọ sinu kekere kan ti kaniwa lati fi diẹ ẹ sii pupọ ati okun, ati, bi ọpọlọpọ awọn irugbin ni kikun, a le lo awọn kani ni eyikeyi ọna ti o nlo iresi nigbagbogbo: ninu pilafiti, pẹlu kan koriko-fry, tabi pẹlu igbin koriko.
05 ti 09
Buckwheat
Sergey Chushkin / Getty Images Buckwheat
Gẹgẹ bi iillet ati quinoa, buckwheat, pelu orukọ, kii ṣe kan alikama tabi koda ọkà, ṣugbọn kuku jẹ eso ti ko ni gluten. Lati inu gbogbo awọn oka, buckwheat jẹ gidigidi rọrun lati ṣe idanimọ nitori pe o jẹ apẹrẹ pyramid.
Buckwheat maa wa ni awọn oriṣiriṣi meji : aise ati toasted. Awọn buckwheat toasted, ti o wa loke, jẹ diẹ ṣokunkun julọ ati fere fere toburn ni awọ, ati pe a le pe ni kasha , eyi ti bẹẹni, le jẹ diẹ ẹru. Raw, toasted buckwheat jẹ awọ fẹlẹfẹlẹ tannish.
Buckwheat ni eroja akọkọ ni awọn nudulu soba Japanese , eyiti o jẹ, bẹẹni, free gluten!
06 ti 09
Amaranth
Fọto ti Amaranh nipasẹ Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Ọjẹ oyinbo miran ti ko ni gluten ti o jẹ pe o ko gbiyanju? Amaranth!
Ohun tio wa fun amaranth? O wulẹ pupọ bi quinoa, bi o tilẹ jẹ pe o kere ati diẹ ẹ sii ni apẹrẹ nigba ti quinoa jẹ diẹ diẹ ẹ sii bi opili eleyi. Bi quinoa, amaranth jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba pẹlu 8 giramu fun 1/4 ago gbẹ, ati, gege, orisun nla ti irin.
Amaranth n ṣe itọsi diẹ sii ju awọn akara oyinbo miiran ti ko ni giluteni, ati pe onirẹru le gba diẹ diẹ ninu lilo si ti o ba lo lati jẹun iresi nikan tabi quinoa.
07 ti 09
Quinoa
Quinoa
Ni bayi o ti jasi ti gbiyanju quinoa, ati boya paapa awọn ilana quinoa diẹ, ṣugbọn ṣe o mọ pe quinoa ko kosi kan ọkà, ṣugbọn irugbin kan, ati ki o jẹ gan gluten-free? Daradara, o jẹ, ati bayi o ṣe!
Bẹẹni, quinoa, ounjẹ ti o ṣe deede ti o dide si ipo-gbajọ ni laipe ni otitọ, ọkà ti atijọ ti ko ni gluteni ti o jẹ irugbin. Ọkan ninu awọn idi idiwọ ti o ṣe pataki julọ, o kere ju laarin awọn eleto ati awọn koriko, ni pe o jẹ orisun nla ti orisun amuaradagba ti ọgbin (pẹlu awọn ewa, awọn eso ati awọn legumes).
08 ti 09
Iresi
Vegan paella pẹlu awọn ewa alawọ ewe, awọn artichokes ati awọn ata ti ata ogiri nipasẹ Fuse / Getty Images Bẹẹni, iresi jẹ ọkà ati pe o jẹ free gluten-free! Maṣe ṣe ojuṣe iresi nigbati o ba nro nipa awọn oka graini ti ko ni gluten ati ṣiṣero awọn ounjẹ. Irẹwẹsi funfun, iresi brown ati paapaa iresi ogbin (irugbin miiran ti o ba fẹrẹjẹ bi ọkà) ni gbogbo awọn aṣayan nla ti o ba nilo akara oyinbo ti ko ni gluten.
Ronu nipa gbogbo awọn ohun ti a le lo fun iresi fun, ati pe iwọ yoo mọ bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o le gbadun lori ounjẹ alai-gluten-free: iresi ati awọn ewa , iresi rila, jambalaya, oṣan sisisi, pudding rice, belled rice ata, iresi idọti, leaves ti eso ajara (dolmas), sisun awọn bọọlu iresi, risotto, paella , sisun iresi, ko ṣe apejuwe sushi vegetarian!
09 ti 09
Awọn ilana ati awọn ohun elo ọlọjẹ gluten diẹ sii
Awọn ounjẹ onibajẹ ọfẹ ti Gluten. Awọn irugbin ni gbogbo gutun-free ko gluten ni o dara fun sisopọ pẹlu awọn ẹfọ-fries tabi awọn itọpa, lati ṣe ounjẹ pipe. Eyi ni diẹ sii awọn ọrọ ti o yoo fẹ lati ṣayẹwo ti o ba ti o ba lori kan gluten-free vegetarian tabi gluten-free aṣoju onje: