Bawo ni lati ni Amuaradagba to dara lori Ajẹko Alaiṣe tabi Vegan Diet

Ti o ba ni aniyan nipa nini awọn amuaradagba ti o to lori ounjẹ ajewejẹ tabi ounjẹ onibajẹ , o le wa fun iyalenu kan. Otito ni, ọpọlọpọ awọn Amẹrika ni opolopo amuaradagba ninu ounjẹ wọn, ati awọn vegetarians ati paapaa awọn korira le ni awọn iṣọrọ diẹ sii ju amuaradagba lọ ni ounjẹ wọn. Ọpọlọpọ awọn eniyan ṣi gbagbọ pe amuaradagba nikan wa lati inu ẹran ati awọn orisun eranko, ṣugbọn ayafi ti o ba loyun tabi oludasile ti Olympic, iwọ yoo ni diẹ sii ju amuaradagba lọ laisi koda gbiyanju. Eyi ni awọn orisun ti o dara julọ fun amuaradagba fun awọn eleko-ara.

Awọn orisun Amuaradagba diẹ sii fun awọn Ẹran-ara ati awọn Vegans

• Awọn imọran Eranko-Gigan Epo-Gigan
• Agbara Alagbara-Gigan-oyinbo ati Giramu

• 01 ti 08

  Awọn ewa, Lentils ati Legumes

  Gbogbo awọn ewa, awọn lentil, ati awọn Ewa jẹ ẹya-ara ti o dara julọ ti ko ni eroja ti o jẹ ti alawọ ewe, nitorina jẹ ohunkohun ti o fẹ! Awọn ewa dudu, awọn ewa aisan, Indian dhal , egan koriko , pipin omi oyin ati chickpea hummus - mu ọkan ati ki o wo awọn amuaradagba giramu mu soke.
  Aworan: Agbara Imọlẹ giga Itali White Awọn ewa ati Rice
  Amuaradagba akoonu: Diẹ die, ṣugbọn fun apẹẹrẹ, ọkan ago ti awọn ewa awọn akini ti a fi sinu akolo ni awọn 13.4 giramu ti amuaradagba.
  Idi ti o yẹ ki o jẹun: Awọn ewa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ amuaradagba amuaradagba ti o wọpọ julọ fun awọn oniranko ati pe o jẹ idunadura ti o ba wa lori isuna. O le wa awọn ewa ni ile itaja itaja tabi lori akojọ aṣayan ni ayika ibi gbogbo ti o le jẹ.

• 02 ti 08

  Tofu ati Awọn ọja Soy

  Soy jẹ irufẹ adẹtẹ ti o jẹ pe o ko ni gba ariyanjiyan! O le ti gbiyanju tofu ati ọra-wara ṣaju, ṣugbọn kini nipa iwe- orukọ , soy cream cream , soy yogurt, soy nuts or cheese cheese ? Pẹlupẹlu, TVP ati tempeh jẹ awọn ounjẹ soyne ti ọlọrọ-ọlọrọ. Gẹgẹbi afikun ajeseku, ọpọlọpọ awọn burandi ti tofu ati ọra-wara ti wa ni olodi pẹlu awọn ounjẹ miiran ti awọn eleto ati awọn koriko nilo, gẹgẹbi awọn kalisiomu, irin, ati Vitamin B12. (Bẹẹni, a ṣe pe o fun ọ ni aiye lati jẹun ipara isan lati gba amuaradagba rẹ.) Ko ṣe fẹ tofu? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, o ko ni lati jẹ tofu lati jẹ alaibẹwe !
  Akoonu idaabobo: Igo idaji ti tofu ni 10 giramu, ati wara ti-ni ni 7 giramu ti amuaradagba fun ife.
  Idi ti o yẹ ki o jẹun: O le fi kan bit ti tofu si o kan ohunkohun ti o jẹun, pẹlu tofu irun-fries , pasta sauces, soups, ati salads.

• 03 ti 08

  Quinoa ati Awọn Ẹmi Ọti Ẹmi miiran

  Gbogbo oka ni orisun nla ti amuaradagba, ṣugbọn ayaba ti awọn irugbin kikun nigbati o ba wa si akoonu amuaradagba jẹ quinoa tabi, ti o ba le rii, kaniwa . O kan ago kan ti quinoa cooked ni 18 giramu ti amuaradagba, ati mẹsan-giramu ti okun. Awọn irugbin miiran, pẹlu akara onjẹ gbogbo, iresi brown, barle ni gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ti awọn ọlọjẹ ati awọn ajeji.
  Aworan: Quinoa jẹ saladi
  Akoonu idaabobo: Ọkan ife ti quinoa ti a pese nipa 18 giramu ti amuaradagba. Wo tun: akoonu Nkan ti ounjẹ ounjẹ
  Ẽṣe ti ẹnyin o fi jẹ ẹ: gbogbo eso-ọkà ni iṣura; Nnkan ni olopobobo ati pe o le ṣafipamọ lori awọn irugbin daradara fun nipa $ 1.50 kan iwon.

• 04 ti 08

  Eso, Awọn Irugbin ati Awọn Aṣọ Nut

  Eso, pẹlu awọn epa, awọn cashews, awọn almonds ati awọn walnuts gbogbo ni awọn amuaradagba, bi awọn irugbin bi awọn irugbin Sesame ati awọn irugbin ti oorun. Nitori ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn irugbin wa ni sanra, o ko fẹ lati ṣe wọn ni orisun akọkọ ti amuaradagba. Ṣugbọn wọn dara bi iṣẹ-ifiweranṣẹ tabi igbadun akoko. Nut bota jẹ ohun ti nhu bi daradara, ati ọpọlọpọ awọn ọmọde, dajudaju, fẹ epa bota. Gbiyanju bota soy tabi bota nuthew nut fun kekere kan bi o ba bamu ti bota ọpa.
  Ẹjẹ idaabobo: Awọn tablespoons meji ti epa ti ọpa ni nipa 8 giramu ti amuaradagba.
  Idi ti o yẹ ki o jẹ o: Irọrun! Duro sinu ọja ki o si mu ipanu ti awọn eso lati gba ituduro amuaradagba. Ati pe, dajudaju, awọn ọmọ wẹwẹ fẹràn ọpa ọti oyinbo ju.

• 05 ti 08

  Seitan, Awon Eja Bọtini ati Awọn Ẹjẹ Eran

  Ka awọn aami ti awọn ọja rẹ ti fipamọ-ra eran aropo awọn ọja ati veggie burgers ati awọn ti o yoo ri ti won wa ni oyimbo giga ni amuaradagba! Ọpọlọpọ awọn iyipo ti ọja ni a ṣe lati boya protein amọ, amuaradagba alikama (alikama alikama) tabi apapo awọn meji. Nítorí náà, ṣaja awọn aṣaja diẹ diẹ ti o wa lori gilasi tabi ni ile-inifirofu, ki o si wo awọn amuaradagba amuaradagba ojoojumọ ni afikun si oke. Seitan jẹ ohun ti o ga julọ ninu amuaradagba.
  Aworan: Eranko elegede dudu dudu ti o rọrun
  Ẹjẹ idaabobo: Ọkan veggie patty ni nipa 10 giramu ti amuaradagba, ati 100 giramu ti seitan pese 21 giramu ti amuaradagba.
  Idi ti o yẹ ki o jẹun: Seitan ati ẹtan awọn ounjẹ jẹ nla fun awọn ọti oyinbo tabi nigbakugba ti o ba fẹ nkan ti o ni itọju ati kikun.

• 06 ti 08

  Tempeh

  Tempeh ṣe lati jinde ati awọn soybean die fermented ati ki o ṣẹda sinu ọṣọ, ṣugbọn jẹ ki eyi ko da ọ duro. O dabi kọnkan bii burga ti o nira pupọ, ati, bi tofu ati seitan , o jẹ pupọ ni amuaradagba ati pe a le ṣetan ni ọna ọpọlọpọ, ṣiṣe awọn ti o jẹ pipe fun awọn ara koriko, vegans, tabi awọn eniyan ti o fẹ lati dinku agbara ounjẹ nigba ti n ṣawari Awọn orisun amuaradagba miiran.
  Aworan: Irun barbecue rọrun ṣe tempeh
  Amuaradagba akoonu: Yatọ nipasẹ aami, ṣugbọn gẹgẹ bi itọnisọna kan, ọkan ti tempeh (100 giramu) ti pese nipa 18 giramu ti amuaradagba (ti o jẹ diẹ sii amuaradagba fun gram ju tofu!)
  Idi ti o yẹ ki o jẹun: Tempeh jẹ apẹrẹ nla fun awọn ọmọde ti ko fẹ tofu.

• 07 ti 08

  Amuaradagba Pulú Awọn afikun

  Nitorina kini ti o ba jẹ oludasile ti ara Olympic tabi ti o n gbiyanju lati ni iṣan to ṣe pataki? Ni idi eyi, awọn ohun elo amuaradagba rẹ yoo jẹ ti o ga ju alabọgberun lọpọlọpọ ati pe o le ṣe ayẹwo afikun si pẹlu awọn itanna amuaradagba tabi awọn ẹmu amọradagba. Ti o ba lọ ipa ọna amuaradagba, rii daju pe o ka awọn akole ati ki o ṣayẹwo fun awọn ọmọbirin olowo ni eruku pupa ati soodidi amọ. O dara julọ lati ṣe irọlẹ ati ki o nawo ni oṣuwọn didara to dara - nibi ni awọn awọ- amọradagba amuaradagba diẹ diẹ.
  Aworan: Ewa Strawberry ati gbigbọn wara-ajara
  Amuaradagba akoonu: Yatọ nipasẹ aami, bẹ ka aami naa.
  Idi ti o yẹ ki o jẹun: O ko ni pataki ayafi ti o ni awọn atunṣe amuaradagba pataki, bi awọn orisun ounje gidi ni o dara julọ nigbagbogbo.

• 08 ti 08

  Imudarasi Agbara-imọran imọran

  Nitorina, bayi o mọ ohun ti o jẹ lati rii daju pe o ni opolopo amuaradagba. Ti o ba fẹ diẹ ninu awọn eroja ohunelo nipa lilo awọn ounjẹ onjẹwewe-amuaradagba ti o ga-nla , ṣayẹwo jade wa gbigba ti awọn ajewewe ati ilana ilana iwawe. O le ṣe idaniloju pe kọọkan ninu awọn ilana wọnyi ni o kere ju 12 giramu ti amuaradagba fun iṣẹ.
  Aworan: Vegan high-protein tempeh breakfast hash