Iwọn simẹnti quinoa ti a ṣe pẹlu kukumba, ata ti aeli, broccoli, ati awọn tomati jẹ ifarahan ti imọlẹ lati inu ododo-lemon-ata ilẹ vinaigrette. Awọn iyokù ti awọn iroyin rere? O jẹ ti nhu, ajewewe, ajeji, free gluten, kalori-kekere, o gba to iṣẹju 30 lati mura.
O wa pupọ lati fẹran nipa quinoa-o jẹ orisun ti amuaradagba to dara julọ pẹlu 11 giramu fun iyẹfun kukun, o ga ni irin, iṣuu magnẹsia, ati okun ati pe a le pese ni kiakia ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran ti o fi kun si win-win fun o ṣiṣẹ awọn igbesi aye.
Ohunelo yii ṣe ararẹ si idanwo bẹ gbiyanju gbiyanju lati fi kun tabi ṣafọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi bii zucchini, oka, kale, tabi ọṣọ ọpa; ko si ọna ti ko tọ si lati ṣe saladi ti quinoa ilera .
Ohun ti O nilo
- Fun awọn Quinoa
- 4 agolo oṣuwọn ewebe (tabi omi)
- 1 1/2 agolo kikun quinoa (aise)
- Eyi je eyi: iyọ (lati ṣe itọwo ti o ba lo omi dipo broth)
- Fun awọn Vinaigrette
- 1/3 ago oje lẹmọọn lemi
- 1/4 ago epo olifi
- 2 awọn ododo cloves (minced)
- Eyi je eyi: Iyọ ati ata (lati lenu)
- Fun Awọn Ẹfọ
- 1 kukumba (ti ge wẹwẹ)
- 1 ata ṣẹli (pupa tabi ofeefee, diced)
- 1/2 kekere pupa alubosa (diced)
- 1/2 ago broccoli florets (ni wiwa steamed)
- Tomati 2 (ge)
Bawo ni lati Ṣe O
Ṣe awọn Quinoa
- Ni alabọde alabọde, mu broth ewebe (tabi omi, ti o ba fẹ) si sise. Se iyọ omi lati lenu bi o ba n lo omi. Fi awọn dida-omi-ara-ti-ara-ti-nimọ ti a ti yan-ara tabi ti a ko ni ẹyọ (wo isalẹ lẹhin awọn itọnisọna), saaba, ki o si mu pada si sise. Din ooru si isalẹ ati simmer, bo, fun iṣẹju 15 si 20 tabi titi ti quinoa fa gbogbo omi naa.
- Yọ kuro lati ooru ati ṣeto fun iṣẹju mẹwa 10, ṣi bo, lati gba laaye quinoa lati fa omi kikun ni kikun ati ki o di fluffy.
Ṣe awọn Vinaigrette
- Nigba ti quinoa ṣe sise, ni ekan kekere kan, ṣe idapọ pọ pẹlu oṣumọ lẹmọọn, epo olifi, awọn cloves ata ilẹ minced, ati iyo ati ata.
- Ṣeto kuro ni iwọn otutu yara.
Ṣe Saladi
- Yọ ideri kuro lati quinoa ki o si fi irun ti o nipọn. Gba o lati tutu bii diẹ lẹhinna ki o ṣe pẹlu kukumba ti a ti ge wẹwẹ, ata ti a fi n ṣaeli, pupa alubosa pupa, broccoli ti nwaye, awọn tomati ti a ti ge, ati awọn alimọra-lemon-garlic vinaigrette, igbiyanju lati darapọ daradara.
- Fi diẹ iyo ati ata kun diẹ ẹ sii lati lenu, ati didi ṣaaju ki o to ṣiṣẹ ti o ba ni akoko, bi o tilẹ jẹ pe o dun ni iwọn otutu yara.
A Ọrọ Nipa Rinsing Quinoa
Awọn ijiroro rages lori-o yẹ ki o fi omiran quinoa ṣaaju ki o to sise o tabi ko? Ni ọran ti iresi, o ti rinsed lati yọ diẹ ninu awọn starchiness ati stickiness. Pẹlú quinoa, irun omi n ṣe aṣiṣan lati yọ awọ rẹ ti o ni adayeba, ti a npe ni saponin , eyiti diẹ ninu awọn ẹtọ le jẹ ki o dùn tabi bibẹkọ ti ko dara.
Leyin ti a ti jinna, quinoa ti a ko kuro ni o ni awọn ohun elo ti o kere ju ati adun diẹ ti o dara julọ ju quinoa ti o rinsed. Nitorina, ni ipari, ipinnu lati fi omi ṣan tabi ko ni omi jẹ tirẹ. Ko si aṣiṣe tabi ọtun, o wa si isalẹ si eyi ti itọwo ẹbẹ si ọ siwaju sii. Yato si, julọ ti awọn quinoa ti a ta ni Orilẹ Amẹrika ti kilọ (ṣugbọn ṣayẹwo apoti naa).
Aṣiṣe Quinoa?
O le ṣe ayẹwo ṣiṣe lẹmeji idiyele ti a npe ni fọọmu ninu ohunelo yii ki o le ni awọn alakọja ni ọwọ lati ṣe awọn saladi, fi kun si bimo, dapọ pẹlu amuaradagba ti a fi sinu ọrọ, tofu, tabi fun awọn ọmọde ati awọn ounjẹ miran ni gbogbo ọsẹ.
Diẹ sii nipa gbogbo oka
Ti o ba fẹ quinoa, o le fẹ lati ṣinjọ jade ki o si gbiyanju diẹ ninu awọn irugbin miiran gẹgẹbi kaniwa , jero , ati teff .
Wọn ti wapọ ati, ti o ba ra wọn ni olopobobo , wọn jẹ idunadura kan.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 218 |
| Ọra pupọ | 10 g |
| Ọra ti a lopolopo | 2 g |
| Ọra ti a ko peye | 7 g |
| Cholesterol | 0 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 545 mg |
| Awọn carbohydrates | 26 g |
| Fiber ti Dietary | 4 g |
| Amuaradagba | 7 g |