Ọkan ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ ti awọn eleto ni o gbọ lati awọn ti kii ṣe eweko ni "Ibo ni o ti ni amuaradagba rẹ?" O dajudaju, awọn eniyan ti o ni imọran yii le jẹ awọn iyẹ adẹtẹ nipasẹ awọn garawa ati omi onisuga nipasẹ awọn galonu, ko da duro lati ro ibi ti wọn ti ni okun wọn tabi Vitamin C. Ajẹko ti ara ẹni, ajeji tabi rara, gbogbo wa nilo lati ro awọn ipa ilera ti ohun A jẹun. Lakoko ti o jẹ otitọ pe amuaradagba jẹ pataki, pataki fun awọn vegetarians jẹ kalisiomu ati irin, ati, ti o ba jẹ onibajẹ, Vitamin B12.
Ọkan ninu awọn Awọn ounjẹ Gbẹra lori Aye
Ti o ba njẹ ounjẹ ajewe ti o ni iwontunwonsi daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn oka , eso, ati ẹfọ, iwọ njẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera ni aye. O ṣe, sibẹsibẹ, nilo lati rii daju pe o ni diẹ awọn eroja pataki. O tun le ni imọran lati mọ bi diẹ sii ju 60 awọn eniyan ti sọnu iwuwo ati ki o dara si ilera wọn lori onje vegetarian.
Ero Amuaradagba ajewe
Awọn otitọ kekere ti o mọ nipa amuaradagba ni pe ọpọlọpọ ninu wa gba pupọ, kii ṣe diẹ ninu rẹ. Awọn obirin nilo nipa 45 giramu fun ọjọ kan ati awọn ọkunrin nilo ni ayika 55 giramu. Kọọkan tofu ti tofu ni nipa 20 giramu ti amuaradagba, bẹ awọn obirin, jẹ diẹ ninu awọn tofu ati pe o ti fẹrẹ si agbedemeji nibẹ! Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn amuaradagba ati bi o ba njẹ onje ti o ni iwontunwonsi, o jasi gba diẹ ẹ sii ju amuaradagba to lọ lai koda nipa rẹ. Bi o tilẹ jẹ pe o rọrun lati gba opolopo amuaradagba lori ounjẹ ajewejẹ tabi ounjẹ onibajẹ, o jẹ ero ti o dara lati rii daju pe o njẹ oniruru awọn ounjẹ ọlọrọ-ọlọrọ.
Ti o ba jẹ elegbewe lacto-ovo, o le ni awọn amuaradagba ti o kun lati awọn ẹyin ati ifunwara lai ṣe igbiyanju, ṣugbọn ti o ba jẹ ọlọjẹ, diẹ ni awọn ounjẹ onibajẹ eleyi ti o ga ti o ni ninu ounjẹ rẹ: tofu , seitan , awọn elega-oyinbo ti awọn oyinbo, soy, awọn lentils , chickpeas, awọn eso ati awọn irugbin, iresi brown ati awọn irugbin kikun .
Calcium
Awọn ọmọ wẹwẹ nilo ọpọlọpọ kalisiomu nigba ti wọn n dagba, ṣugbọn awọn agbalagba nilo kalisiomu too!
Ti o ba n ṣiṣẹ lọwọ, o nilo lati gba diẹ ẹ sii ti calcium, bi awọn ipele gbigbe rẹ ati awọn idaduro rẹ jẹ kekere. Awọn egungun lagbara ni gbogbo aye wa lati inu calcium ni ounjẹ ati idaraya, nitorina fun ilera to dara, rii daju pe o gba mejeeji. Biotilejepe wara jẹ orisun ti kalisiomu, o ṣe pataki ko nilo wara lati gba opolopo kalisiomu. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ ti kalisiomu lati gbiyanju: ọbẹ, awọn ọṣọ collard, kale, soy wara, oje osan olodi, awọn irugbin Sesame, tahini , broccoli, almonds, Karooti, ati wara ọra. Rii daju lati gbọn ọra wara ati ọra osan ṣaaju ki o to mimu, bi kalisiomu le ṣe yanju si isalẹ.
Iron
Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Irohin ti Nkan ti Ilu British ti ri pe awọn ipele ti iron ni awọn eweko ati awọn koriko ni UK ni, ni apapọ, ti o ga ju ti gbogbo eniyan lọ, ti o fihan pe o ṣee ṣe lati ni diẹ sii ju irin to ni ounjẹ ounjẹ. Gege bi pẹlu amuaradagba, sibẹsibẹ, o yẹ ki o tun rii daju pe o jẹ ounjẹ iwontunwonsi lati rii daju pe o ti ni irin to. Mimu kofi ati tii, paapa pẹlu awọn ounjẹ, le ṣe opin gbigbe rẹ ati pe o yẹ ki o run ni o kere wakati mẹta ṣaaju ki o to jẹun. Fun igberarura irin, gbiyanju njẹ tofu, awọn lentil, ọbẹ, soy, chickpeas , ati hummus. Vitamin C tun mu ki ironu irin, nitorina ti o ba gba afikun irin, wẹ o pẹlu diẹ ọbẹ osan!
Vitamin B12
Awọn eleganje ko ni lati ni aibalẹ nipa Vitamin B12, ati ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni ifọkanbalẹ boya boya awọn ajeji ko nilo afikun B12. Mo fẹ lati lọ pẹlu "ailewu to dara julọ ju binu" lori eyi. Aipe B12 jẹ iyasọtọ to gaju laarin awọn mejeeji ati awọn ti kii ṣe vegetarians bakanna ṣugbọn jẹ ọrọ pataki nigbati o ba waye.
Awọn ohun elo diẹ kan gbọdọ mọ nipa B12.
- Ara rẹ ni agbara lati tọju B12 fun awọn ọdun diẹ, nitorina ti o ba jẹ onibajẹ titun, o le ni awọn isunmi to niye fun ọdun mẹwa, ṣugbọn ayafi ti o ba ni awọn ipele B12 rẹ ni idanwo nigbagbogbo ko si ọna ti o mọ.
- Akara iwukara ounjẹ orisun ounje to dara julọ fun B12, biotilejepe miso ati diẹ ninu awọn agbọn omi ni iye ti o kere julọ.
- Biotilẹjẹpe iwukara iwukara jẹ orisun nla ati igbadun igbadun ti o ni igbadun si ohun gbogbo, diẹ ninu awọn onisegun fihan pe o dara julọ lati ma gbekele orisun kan ati ki o ṣe iṣeduro mu afikun afikun vitamin ni o kere lẹẹkan ninu ọsẹ, paapaa ti o ba jẹ iwukara iwukara nigbagbogbo. Nitorina ti o ba jẹ ọlọgbọn, jọwọ jẹ dara ju ailewu lọ binu ki o gba afikun kan ni ẹẹkan ni ọsẹ kan.
- Lẹẹkan si, ti o ba jẹ omuga, ara rẹ yoo padanu awọn eroja, nitorina o nilo afikun B12.
- Awọn iya ati awọn ọmọde ti o nireti ni awọn aini B12 pataki bi daradara. Ti o ba jẹ onibaje ati reti, ya afikun kan ni gbogbo ọjọ.
Ranti, jijẹ onje alailowede ti ilera ni ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ilera rẹ ti o kuru ati ti igba pipẹ. Gẹgẹbi awọn ajewewe tabi ajeji, iwọ yoo dinku idaabobo rẹ ati pe o ni ewu ti o dinku pupọ si akàn, aisan okan, ati titẹ ẹjẹ nla. Iyato nla wa, sibẹsibẹ, laarin njẹ ounjẹ aje ti koriko ati omi onisuga, ati ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara. Ti o ba tun n ṣawari bi o ṣe jẹ ajewewe tabi ajeji, o ṣee ṣe pe iwọ ko mọ awọn aini awọn ounjẹ ti ara rẹ nitori o jẹ imọran ti o dara lati mu ọpọlọpọ vitamin. Bikun afikun B12 jẹ iṣagbe ti o dara fun awọn ajeji ati awọn ti o jẹ ounjẹ ounjẹ pupọ .