Eyi pẹlu ohunelo quiche ti ko ni ọfẹ pẹlu broccoli jẹ julọ ti o ni imọran julọ ajeji ti o wa ni itumọ lori TheSpruce. O nlo tofu dipo awọn eyin fun ilera, ọra-kekere, alai-ara-alaiba, ati awọn ajewewe alailowaya ati awọn ounjẹ ounjẹ ti ajẹju tabi ipari bọọlu ipari. Ko si ẹyin ti o nilo fun!
Biotilejepe awọn ohunelo awọn ipe fun awọn olu ati broccoli, o le fi ayọfẹ awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ dipo. O le pinnu pe o nifẹ awọn eroja ti awọn ata alade alawọ ewe, broccoli, alubosa ati olu ati ki o maṣe padanu awọn ohun elo ti kii ṣe onibajẹ gẹgẹbi warankasi.
Ti o ba n ṣe ara eegun ara rẹ, rii daju pe o nlo awọn eroja onibajẹ nikan. Lo abojuto pẹlu erupẹ ti a ṣe ni iparapọ bi o ti le ni lard, bota tabi awọn ọja wara miiran. Tabi, ṣayẹwo jade ohun elo yii ti o rọrun julọ, pipe fun ẹda ti ibilẹ, ju!
Fun ohunelo yii, iwọ yoo nilo kan Ti o ni idapọmọra tabi onisẹja ounje, Tinah ti o wa, iyọ, adiro rẹ ati adiro rẹ fun yan ohun rẹ.
Ṣe afẹfẹ fun awọn ero inu ounjẹ diẹ sii diẹ? O tun le fẹ gbiyanju diẹ ninu awọn ilana ti ounjẹ owurọ , quinoa lohun awọn itọlo tabi yiyi ti awọn ohun elo afẹfẹ frittata , eyi ti o jẹ ohun ti o ni erupẹ crustless. Pẹlupẹlu, ṣayẹwo jade awọn iṣeduro ti ajeji , tabi, ṣeki diẹ ninu awọn muffins ti ile-iwe ti a ti ṣe titun!
Ohun ti O nilo
- 1 ṣaaju ṣe
- vegan pie erunrun
- 1 tbsp. epo olifi
- 1 alubosa, diced
- 1 alawọ ewe ata ṣetọju, ge
- 1 ago ge broccoli
- 1 ago alabapade alabapade irugbin kan
- 1 iwon duro
- tofu , patted gbẹ
- Fun pọ ti nutmeg
- 1/2 tsp. turmeric
- 1 tbsp. Basil ti o gbẹ
- 1/2 tsp. iyo
- Ata lati lenu
- 1/2 ago soy wara
Bawo ni lati Ṣe O
- Ami-ooru adiro si 425 F.
- Gbẹ igi alubosa, ata ti ata ṣelọpọ ati broccoli. Bibẹ awọn olu.
- Gún epo olifi ni alabọde alabọde lori ooru alabọde ati ki o sọ awọn alubosa, ata alawọ ewe, broccoli ati awọn olu titi ti o fi jẹ ki o jẹun, ti o si jẹun, ni iwọn iṣẹju 8 si 10.
- Ni iṣelọpọ tabi isise eroja, dapọpọ tofu, nutmeg, turmeric, basil, iyo ati sora wara titi adalu yoo fi ṣan.
- Mu awọn ẹfọ ati idapọ tofu jọ pọ ki o si fi ata ṣọwọ.
- Tú batter adalu sinu apẹrin ti o wa.
- Ṣẹ rẹ vegan quiche fun ọgbọn išẹju 30, tabi titi ti ọbẹ fi sii kan si aarin-aarin sinu quiche jade jade mọ.
- Ṣe išẹ itura ti o wa pẹlu ẹgbẹ ti saladi eso titun tabi ni igbejade ti o ni imọran pẹlu saladi alawọ ati wiwu saladi.
Fun iyatọ iyatọ kọọkan, ṣe awọn ohun elo kekere ni inu ẹyọ muffin kan. Lọọ kọọkan pẹlu iyẹfun ati ki o kun 2/3 ti ọna pẹlu batter. Din akoko fifẹ ni ibamu, si iṣẹju 15 si 20.
Awọn ohun elo naa yoo pa ninu firiji fun ọjọ mẹta. Rii awọn ipin ni inu atokirowe tabi adiro. O le din awọn ipin bi daradara lati gbadun nigbamii.
Atunjade pẹlu igbanilaaye lati Iwe Iwe-kikọ Cook Cook.
| Awọn itọnisọna ti ounjẹ ounjẹ (fun iṣẹ) | |
|---|---|
| Awọn kalori | 119 |
| Ọra pupọ | 7 g |
| Ọra ti a lopolopo | 1 g |
| Ọra ti a ko peye | 3 g |
| Cholesterol | 2 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 220 mg |
| Awọn carbohydrates | 8 g |
| Fiber ti Dietary | 2 g |
| Amuaradagba | 8 g |