Kini o ṣe ohunelo kan ni ilera? Mo ti n wa nipasẹ awọn iwe-kika ati lori intanẹẹti, n gbiyanju lati ṣagbepo apejuwe awọn ounjẹ ti ilera. Fun mi, jijẹ aijẹ tumọ si n gba gbogbo awọn ounjẹ gbogbo, njẹ ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ, ti o ni idiwọn imujẹ ati iṣuu soda, ti o gbiyanju lati kọja iye ti iye Iye Iye Oṣuwọn (DV) ti o kere julọ ti awọn iṣeduro ti USDA ṣe. Ati pe nitori eyi ni Awọn Cookies ti a Ṣiṣe, a nilo awọn ilana ilera ni iyara.
Nitoripe ẹkọ mi ti wa ni imọ-sayensi, Mo n duro pẹlu ipo Dietetic Association ti Amẹrika ti jije ti o da lori USDA Food Pyramid jẹ ṣiṣe itọju julọ. Mo mọ pe ọpọlọpọ awọn abajade ti eto yii ni o wa, pẹlu diẹ ninu awọn ti n daba pe pe niwon awọn Amẹrika ti ni idaniloju diẹ sii niwon igbati a ti gbe Pyramid Jijẹ, o jẹ ikuna. Ṣugbọn pe o lodi si pe awọn eniyan tẹle awọn itọnisọna ti ijọba!
Mi akiyesi ni wipe ọpọlọpọ awọn eniyan ko tẹle awọn iṣeduro Pyramid ounjẹ. Ni pato, ọpọlọpọ awọn ọmọde ati awọn odo ko ni njẹ awọn ibeere ti o kere ju ojoojumọ fun eso ati ẹfọ. Awọn eniyan kii ṣe atẹle Pyramid. Iwadii kan ti o tẹle awọn eniyan ti o da ounjẹ wọn gangan lori eto ounjẹ yii yoo fun wa ni idahun deede bi o ṣe jẹ ki igbẹkẹle ati igbelaruge ilera. Awọn ẹri adarọ ese ko kan ge.
A ti ya awọn carbohydrates bi ọta.
Ṣugbọn awọn carbohydrates ti o lagbara, pẹlu gbogbo awọn irugbin, iru ounjẹ arọ kan, pasita, ati iresi brown, ni o dara fun ọ. Wọn pese okun, B vitamin, phytochemicals, ati awọn antioxidants pe ara rẹ nilo lati wa ni ilera. Ni otitọ, iwọ le nikan ni okun ọgbin lati awọn irugbin, awọn eso, ati awọn ẹfọ. Ti o ba n dinku awọn carbohydrates, gbogbo ọna tumọ si yọ sipo tabi pa awọn akara funfun, iresi funfun, suga ati awọn didun lete miiran, awọn ounjẹ ti a ti tuwọn, paapaa pasita.
Ṣugbọn maṣe yọkuro gbogbo akara akara, awọn ẹfọ, awọn ounjẹ, gbogbo awọn pastas ọkà, awọn ẹfọ, awọn eso, tabi iresi brown. Gbogbo awọn ounjẹ carbohydrate jẹ awọn ijẹmọ ti o dara, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati mu ki ẹjẹ suga dara ati ki o mu ki o ni idunnu pupọ.
Niwon ọpọlọpọ awọn ti wa lo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati ṣubu ni akoko ti a lo sinu ibi idana, kọ ẹkọ lati ka awọn akole ounjẹ. Ṣe akọsilẹ pataki si nọmba ti awọn iṣẹ ni package kọọkan, ati iwọn išẹ naa. Ọpọlọpọ eniyan jẹun jina ju iwọn iṣẹ ti a ṣe iṣeduro fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Nigbati o ba wo Iye Idajọ Ojoojumọ (DV) ti awọn ounjẹ ti o wa ninu awọn ounjẹ, ranti pe bi ounje ba ni 20% tabi diẹ ẹ sii ti eyikeyi ounjẹ, pe ounjẹ ni a kà ni giga ni pe ounjẹ. Ṣawari fun awọn ọrọ bi 'lite' tabi 'dara'. Awọn wọnyi le jẹ awọn ọja ipolongo, kii ṣe ẹtọ fun ounjẹ. Awọn ọrọ kan ni itumọ kan pato. Fun apeere, 'free' tumo si pe ounje naa ni iye ti o kere julọ ti yoo ko ni ipa lori ara rẹ. Fun alaye siwaju sii nipa awọn itọkasi ọrọ lori awọn akole onjẹ, wo iwe Irohin yii. Tun ṣe akiyesi si 'lo nipasẹ' ati 'ta nipasẹ' awọn ọjọ, lati tọju ọ ati ebi rẹ lailewu.
Awọn ilana yii ni a yan nitori pe wọn jẹ iponfun ounjẹ. Eyi tumọ si pe ọkan iṣẹ pese ni o kere 30% ti USDA DV ti a ṣe iṣeduro ti awọn eroja pataki bi calcium, Vitamin A, Vitamin C, ati B Vitamin eka.
Mo tun wa fun awọn ilana pẹlu ipin kekere ti sanra, ọpọlọpọ okun, awọn ẹfọ cruciferous, ati awọn eso, ati awọn ohun elo ti o yatọ pupọ. Fun awọn ti o wa ti o n ka awọn ọkọ ayọkẹlẹ, Mo wa pẹlu ipin fun carbohydrate fun ohunelo kọọkan ju.
Ati gbogbo awọn ilana yii yoo ṣetan ni iṣẹju 30 tabi kere si, tabi ni akoko igbaradi ti iṣẹju 20 tabi kere si. Gbiyanju diẹ ninu awọn ilana yii ni ọsẹ yii ati ki o lero ti o dara nipa ounjẹ ti o n jẹ ẹbi rẹ.
Ni ilera ni kiakia
- Sirloin Steak ati Oka Saladi
Bẹẹni, o le sin saladi ni igba otutu! Iwọn igbaradi fifẹ yii kun fun adun ati awọ (bọtini ti o wa ni ilera, nipasẹ ọna!). - Salmonpot Salmon pẹlu Caramelized awọn alubosa ati Karooti
Akoko crockpot paapaa wulo ni ṣiṣe ounjẹ, nitoripe iwọn otutu kekere n ṣe iranlọwọ fun idaduro idagbasoke ti awọn AGE, tabi awọn ọja ti o ni opin glycation ti o dagba ni giga ooru, eyi ti o le mu ki awọn arun to sese ndagbasoke. Ohunelo yii gba to iṣẹju diẹ lati mura silẹ, bi o tilẹ jẹ pe o ṣeun fun awọn wakati.
- Eso ati Pilaf Chicken
Awọn eso ti a ti sè jẹ orisun ti o gbilẹ ti okun ati awọn vitamin. Ni idapọ pẹlu iresi ati adie, ohunelo yii jẹ ohun ti nhu gan. - Awọn Ọpa Ọdọ-Agutan Akara Pupa
Awọn ata pupa ati awọn akara oyin pamọ darapọ pẹlu awọn ẹyẹ-agutan ati awọn meli jelly ni iru ohunelo ti o rọrun pupọ ti o ni ounjẹ. - Ogbologbo Igbagbọ Goulash
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn tomati fi awọn vitamin A ati C si awọn ohunelo yii ti o rọrun ati irọrun. O jẹ itunu ati atijọ, ṣugbọn o dara fun ọ! - Ero ati Aladi ipọn
Meji iru awọn olu ati awọn ẹru igi ti a ti fẹrẹẹri ṣe eyi ti o rọrun ati ti o rọrun ju saladi ti o dara fun ọ. O jẹ ounjẹ yara pipe fun ọsẹ ọsẹ kan. - Tomati ati Feta Adie
Ṣiṣẹjẹ awọn ounjẹ npa ori awọn carcinogens ti o le dagbasoke nigbati amọ-amuaradagba ti wa. Ati awọn tomati ni o kún fun awọn vitamin ati awọn ohun elo-eroja. Fi diẹbẹrẹ warankasi fun adun ati pe o ni ounjẹ ti o dara julọ ni iyara. - Strawberry Margarita Swordfish
Yi ohunelo iyanu darapọ mọ awọn alabapade titun, awọn ohun elo ti o ni ẹrẹkẹ pẹlu strawberriesfish steaks, orombo wewe, ati awọn pretzels. O ko nikan ti nhu, ṣugbọn alayeye! - BBQ Lentil Awọn ounjẹ ipanu
Lentils gba ibi ti eran malu ilẹ ni awọn ounjẹ ipanu ti o rọrun ati ti o wuyi. Wọn dabi Dunwich Joe Sloppy kan, ṣugbọn laisi eran! - Garbanzo Chile Soup
Awọn ewa Garbanzo jẹ ọlọrọ ati ounjẹ. Pa wọn pọ pẹlu awọn ẹfọ ati awọn chiles ati pe o ni igbadun ti o yara pupọ ti o ni itẹlọrun pupọ. - Skillet ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ata
Ẹran ara ẹlẹdẹ jẹ tutu, adun niwọn, ati ẹran-ara kekere ti eran ti awọn ẹẹgbẹ daradara pẹlu awọn ata bẹbẹ ni inu didun ati oyin kan. - Tex Mex Chicken Pasta
Awọn pesto ti o wọ awọn pasita ati adie ni yi ohunelo ti wa ni spiked pẹlu titun cilantro, fifi ohun nla adun. - Gazpacho Saladi
O le ṣe saladi yii ni iwọn iṣẹju 10. Awọn awoara, awọn awọ ati awọn igbadun jẹ alabapade ati ki o dun. - Fọọmu Salmon Lemon
Awọn ẹja nla kan ati awọn ẹfọ ti wa ni gbigbọn pẹlu lẹmọọn ati ata, ti o wa pẹlu ẹdun tutu. - Barley Barley Soup
Igbesẹ ti o rọrun pupọ yii nlo awọn eroja ti o le ni ọwọ ni firiji rẹ ati ibi ipamọ. - Tex Mex Pork ati Saladi Ọbẹ
Awọn ege ti o ni ẹdun ẹlẹdẹ ti o ni awọn ẹlẹdẹ ti wa ni pọ pẹlu eso, oka ati awọn tomati ni kumini kan ti o dara ni wiwọ. Yum.
- Veggie ati Fish Skillet
Mo nifẹ ounjẹ ounjẹ yii; o jẹ ẹwà, ti o ni ẹwà ati ti o dara. - Nectarine Sole Skillet
Sirara ti, dun awọn adiye nectarines pẹlu elege eja fillets fun idibajẹ ti o dara julọ. O le paarọ awọn mangoes ti idẹ, tabi awọn peaches titun ti o ko ba le ri awọn eectarines / - Roughy en Papillote
Ti ṣe adiba ọra ti o wa ni osan pẹlu ounjẹ ati awọn ẹfọ ọra-wara ọra-wara kan, ti a ṣii ni iwe-parchment. Yi ohunelo jẹ ki o rọrun, ati pataki to fun ile-iṣẹ. - Gbadun adie oyin
Olukuluku iṣẹ ti ounjẹ yii n pese diẹ sii ju 200% DV ti Vitamin A, o ṣeun si elegede ti o ni iyọdafẹ tutu. Rosemary ati ata ilẹ kun adun ati turari. - Ounjẹ Ekan ati Ounjẹ Eran
Iduro ti o wa ni ẹyẹ yii ni o kún fun adun ti ko dara ati ounjẹ. O jẹ ki o wọpọ, iwọ yoo fẹ lati ya aworan kan ti o!