Fun wa ni ibi idana ounjẹ Apapọ-ọra-din
Nkankan si igbesi aye ti o kere julọ tumọ si ṣe awọn iyipada ninu awọn ibi-idana wa. Ṣugbọn kini ounjẹ ibi-kekere-kekere? Nìkan, o npopo awọn ounjẹ to gaju-ni ounjẹ ti o kere pupọ. Itumo tun tumọ si rọpo awọn onibajẹ ti a npe ni ti a npe ni awọn ọlọjẹ ti o dara . Nitorina bẹẹni, o yẹ ki a fi awọn kuki pawiti-meji naa ṣe, pẹlu pẹlu popcorn-afikun-butter. Ṣugbọn ṣe aibalẹ, nibẹ ni ọpọlọpọ awọn ọja-kekere ti o wa ni awọn ọjọ wọnyi, awọn ọna miiran jẹ rọrun julọ lati wa.
Nitorina kini o yẹ ki a yan ati ohun ti o yẹ ki a padanu?
Yan:
- O epo Olifi epo , epo canola , epo alarafosa, epo ti a fi irun gbigbọn, fifọ-ṣiṣe fun awọn alaiṣẹ ti ko ni
- Oja ẹja ti a fi sinu omi ti a fi sinu ẹja, salmon, ati sardines
- Awọn ẹfọ alawọ ewe ati Eso Eso , Karooti, oka, beets, olu, asparagus; peaches, ope oyinbo, pears (ni omi ṣuga oyinbo)
- Awọn tomati ti a fi sinu akolo Gbogbo, diced tabi awọn tomati ti a ti fọ, awọn puree tomati, awọn tomati tomati (ti ko fi kun iyo)
- Awọn Legumes ati Awọn Ọbẹ Igbẹgbẹ tabi awọn ewa dudu ti o gbẹ, awọn ẹbẹ, awọn ẹiyẹ (awọn garanzo awọn ewa), awọn ewa akini, awọn ọti oyinbo, awọn ewa dudu-eyed ; iresi, lentils, barle, couscous, quinoa , bulgur
- Pasita Gbogbo spaghetti alikama, penne, awọn awo lasagna ati awọn nudulu miiran
- Jars Anchovies, capers, pimientos, ata, artichokes, pickles, tomati sundried, ata ilẹ minced
- Awọn iṣun ati awọn akojopo Low-fat, low-sodium canned soups and soup mixes; kekere-sodium, awọn broths-free-fat, cubes bouillon ati iṣura concentrates
- Awọn Ewebe Flavorings , awọn ohun elo ati awọn akoko; gbogbo ata ilẹ, ata ilẹ, paati tomati, papọ ata, apo alawọ, iṣuu alaipa Situamu Worcestershire, awọn soy sauye-sodium dinku ati awọn omi ti o wala
- Dressings Vinegars, mustards, ọra-kekere tabi eru-free saladi dressings ati mayonnaise
- Awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ Awọn akara ounjẹ gbogbo, awọn iyipo ati awọn apoeli; gbogbo iyẹfun alikama; awọn irugbin ounjẹ gbogbo-ọkà gẹgẹbi oatmeal, bran flakes tabi kekere granola granola
- Awọn eso-eso ti a ti sisun Cranberries, cherries, blueberries ati raisins
- Eso ati eso amuamu Awọn irugbin , awọn igi, awọn walnuts, peanuts, pecans; awọn eso elegede, awọn irugbin alẹ, awọn irugbin Sesame, awọn irugbin poppy, ati awọn irugbin flax
- Sugars Honey, molasses, maple syrup
- Awọn ounjẹ ipanu , awọn apẹja onigun-inira kekere ti o wa ni erupẹ, gbogbo awọn giragidi ọkà; free-free / free-free pudding ati jello, applesauce
Eyi kii ṣe akojọ ti o ti pari, ṣugbọn o fun ọ ni imọran ohun ti iru ohun lati ṣaja ni ibi idana ounjẹ kekere-kekere lati jẹ ki o ni ohun ti o dùn, awọn eroja ti o ni agbara lori ọwọ. Pẹlu awọn eso, awọn irugbin, awọn epo ati eja olora ni awọn ounjẹ wa jẹ itanran ni ifunwọn, gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ọra lati orisun wọnyi jẹ ilera ara. Rii daju pe o ra ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ ti o tutu.
Padanu:
- Awọn mayonnaise deede ati awọn ipilẹ epo
- Kukuru, bi o tilẹ jẹ pe o jẹ ẹya ọfẹ ti ko nira ti o ni agbara
- Efa ati eja ti a fi pa epo
- Awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo
- Ipara ati awọn chowders
- Mac ati awọn warankasi
- Flavored pasita ati iresi awopọ
- Awọn ewa ti o gbẹ, ayafi ti o sanra
- Gravy awọn apopọ, warankasi sauces, pancake ati biscuit awọn apopọ
- Sugary cereals
- Ohunkohun ti o ni "hydrogenated diẹ" lori aami (kukisi, awọn akara, awọn ẹbun, awọn muffins)
- Awọn eerun igi ọdunkun, awọn eerun oyin (ayafi ti a yan)
- Funfun funfun
- Omiiran tii
Nitorina eyi ni ohun ti o fẹ yan ati padanu ninu apamọwọ rẹ. Ṣugbọn ọra le ṣe oṣuwọn paapaa ninu awọn firiji ati awọn freezers.
Wara
Ọpọlọpọ awọn ti wa ti ṣe tẹlẹ lati yipada lati wara gbogbo si diẹ ninu awọn wara-kekere ti wara. Ṣugbọn otitọ, mimu 2% wara kii ṣe pe o dara julọ fun wa.
O tun ni awọn 5g ti o dara julọ ati 3g ti ọra ti a ti danu fun ife kan-ọkan. A yẹ ki o ṣe ifọkansi gangan fun wara ti nonfat ni dara julọ, ati 1% wara ni o kere julọ. Ṣugbọn o ko pari nibẹ. Yan awọn ọra-kekere tabi awọn cream cream tabi yogurts lori awọn ẹya-ọra-sanra, ki o si ṣe kanna fun ipara oyinbo.
Warankasi
Yan ọra-kekere tabi ọra-oyinbo kekere-koriko, warankasi warankasi, ati awọn ọpọn lile. (Titootọ, diẹ ninu awọn irun-aiwo-dinra kekere ti ko nira jẹ daradara.) Apá-skim ricotta cheese tabi mozzarella jẹ awọn ipa-kekere ti o dara julọ, bi o tilẹ jẹ pe awọn ẹya-ara ti ko nira. Gbiyanju awọn oyinbo ti o lagbara bi Gruyere, Gorgonzola tabi Parmesan lati fi awọn igbadun to dara julọ fun ounjẹ.
Bota ati Margarine
Iṣoro pẹlu bota jẹ awọn ipele ti o ga julọ ti ọra ati idaabobo awọ; wahala pẹlu margarine (paapaa igi margarine paapaa) le jẹ iye ti awọn trans transit , eyi ti o waye lati ilana hydrogenation ti o sọ awọn epo-epo oloro sinu ọrá ti o lagbara.
Omi margarine ati omi ti ntan awọn aaye ti o kere ju tabi ko si trans fats, ati diẹ ninu awọn itankale ni awọn eroja pataki ti o n tẹku si idaabobo awọ buburu. Awọn wọnyi yoo jẹ awọn aṣayan diẹ.
Eyin
Bẹẹni, wọn ni awọn ipele to gaju ti idaabobo awọ ti ajẹunjẹ , sibe ni awọn ọna miiran, wọn n ṣafẹri ọpa ti o dara, bi wọn ṣe jẹ orisun nla ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ṣugbọn o le lo awọn eniyan alawada funfun eniyan tabi awọn opo ẹyin nigbagbogbo , paapa ti o ba ni lati wo aabo rẹ. Ati paapa ti o ko ba ṣe bẹ, lo awọn eyin gbogbo ni ẹẹkan.
Eran
Ounjẹ tuntun ati awọn ounjẹ ounjẹ yẹ ki o wa ni titẹ si apakan bi o ti ṣee. Ṣọra fun akoonu iṣuu soda ni igbehin. Atunṣe atunṣe tabi koriko aja ti o gbona fun awọn eran malu, ki o si gbiyanju awọn aṣaju awọn oyinbo dipo awọn ohun-ọsin ti eran malu. Yan adie ati Tọki lori eran pupa, ṣugbọn a ko fi ọ silẹ nikan ni adie; ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ ti wa ni bayi ka bi titẹ si apakan bi a skinless adie igbaya .
Eja
Eja - bii ẹja titun ni kuku ju awọn eja to gaju-duro - o yẹ ki a run ni o kere lẹmeji ni ọsẹ kan. Rii daju pe o ni paapaa orisirisi awọn ohun elo gẹgẹbi iru ẹja nla, niwon o ni awọn ipele giga ti o dara julọ ti Omega-3 olomi .
A le lo nikan ohun ti a ni ni ọwọ lori awọn ibi idana wa, nitorina rii daju pe apo kekere ati firiji ti wa ni iṣura pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra-kekere, awọn eroja ti o ni agbara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda awọn ounjẹ ilera fun gbogbo ẹbi. Eyi ni diẹ ninu awọn igbasilẹ awọ-kekere ni ibi idana mi, ati awọn imọran ti o wulo fun ọgbọn fun gige ọra ni sise.
Eyi ni diẹ ninu awọn ibeere nigbagbogbo lati ṣafikun ifarahan rẹ fun alaye lori awọn ounjẹ kekere.